讓跑者變得更強的3種阻力訓練

許多跑友往往會擔心進行重量或阻力訓練會導致肌肉粗大影響跑步速度，但在健身專家的眼中，要讓肌肉變壯變大絕對不是兩三下短時間就能鍛練出來，那麼跑友到底要不要進行阻力訓練呢？當然要，合適的阻力訓練可以提升跑步速度外，更是專業跑者的必修訓練內容。

實驗研究結果顯示，進行舉重訓練及爆發力肌力訓練組別人員，在最大肌力及最大肌肉活化有明顯改善，比起只單純進行肌耐力訓練又更顯著效果。另外進行舉重訓練的受測人員，在無氧跑步測試中的最大速度及垂直彈跳的高度有顯著增加。透過全面測試，我們可以發現阻力訓練對受測人員皆有改善進步，包括對跑者真正重要的耐力、最大攝氧量及跑步經濟性的提升。

跑友只要掌握以下三個阻力訓練原則，就可以幫助你提升跑步能力。

1. 中強度肌耐力訓練

中低強度的阻力訓練搭配高次數的訓練方式，可以強化肌肉的耐久能力，改善進行全馬挑戰超過一半距離後體力不佳撞牆的問題。

2. 高強度下肢重量訓練

進行強度6~8 RM的下半身重量訓練，比如深蹲或是硬舉，可以有效幫助跑者增強臀部及腿部的肌力。

3. 爆發力訓練

爆發力對一位跑者來說是非常重要的專業技術，你可以透過跳箱或是擲藥球等動作訓練，可以強化跑者瞬間發力與持續的爆發能力。

建議跑友在規劃訓練計畫時加入這三個訓練目標，透過不同的訓練方式讓不同的肌群逐漸強化，透過多元訓練達到互補作用，讓你藉由穩健的訓練方式有效提升你的跑步實力。

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