讓跑者變得更強 來學習這適合跑者的3種阻力訓練

不少跑友或許曾經聽過一些說法，做重量或阻力訓練會讓身體肌肉會變粗大，會影響跑步的速度；或是有田徑教練不讓自己的長跑選手接觸重量訓練，深怕影響他們跑步的能力。這其中是否有什麼誤會？在健身專家的眼中，即便是針對肌肥大進行特別訓練，絕對不是兩三下短短時間就能練出壯碩的肌肉，到底有沒有什麼阻力訓練適合跑者呢？當然有，而且可以保證讓你的跑步實力快速提升，國外專業跑者除了跑步的專項訓練之外，還會進行以下三種阻力訓練來提升自己的跑步能力：

1. 肌耐力訓練

中低強度的阻力訓練搭配高次數的訓練方式，可以強化肌肉的耐久能力，改善進行全馬挑戰超過一半距離後體力不佳撞牆的問題。

2. 強度重量訓練

進行強度6~8 RM的下半身重量訓練，比如深蹲或是硬舉，可以有效幫助跑者增強臀部及腿部的肌力。

3. 爆發力訓練

爆發力對一位跑者來說是非常重要的專業技術，你可以透過跳箱或是擲藥球等動作訓練，可以強化跑者瞬間發力與持續的爆發能力。

國外實驗的研究結果顯示，進行舉重訓練及爆發力肌力訓練組別的受測人員，在最大肌力及最大肌肉活化有明顯改善，然而只單純進行肌耐力訓練的組別則沒有顯著進步。另外進行舉重訓練的受測人員，在無氧跑步測試中的最大速度及垂直彈跳的高度有顯著增加。透過全面測試，所有的阻力訓練對受測人員皆有改善進步，包括對跑者真正重要的耐力、最大攝氧量及跑步經濟性的提升。

從研究結論中看得出，重量訓練對於長跑選手來說是一種最好的阻力訓練方式，比起其他兩種訓練方式特別可以提高受測者在進行無氧區間跑步時的表現，也就是跑者可以跑得更快。高重量的肌力訓練及爆發力的肌力訓練也已經被證明可以提高跑步經濟性，主要是訓練後可以增加腿部蹬跳的力量，因此雙腳可以穩定且快速移動，減少跑步觸地過程中前進力量的損耗。爆發力與肌力訓練目前也被證明可以提高最大衝刺速度，對於專業的長距離跑者來說，提高最大衝刺速度絕對可以幫助超越對手及甩開集團一路領先。

透過專業研究結果發現重量訓練對跑者的表現有最大的成效，但建議跑友們在規劃訓練計畫時，盡可能將這三種阻力訓練都加入訓練課表中，透過不同的訓練方式讓不同的肌群強化適應，同時多元訓練也具有一定程度的互補作用，但是如果時間不允許跑友只能選擇一種阻力訓練的話，那還是推薦大家以大重量的重量訓練作為你主要的阻力訓練方式。

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