超慢跑護心血管、燃燒脂肪效果好！超慢跑要跑多久才有效？3重點在家也能做

心血管疾病除了藥物控制外，運動也是關鍵的一環。有氧運動可以提升心臟血液輸出量、強化心肺功能，增加攝取氧氣量，另外也能達到燃燒脂肪的效果。但有氧運動百百種，該選哪一種？不妨試試「超慢跑」！

1周建議超慢跑150分鐘以上

西園醫院體適能中心組長高祥傑表示，超慢跑，顧名思義「超級慢的跑」，特色為步幅小、節奏快、強度低，一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步，對於運動新手來說技術性低，並且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。運動時間建議1周累積150分鐘以上為目標，如一次無法完成較長時間，可以10分鐘為單位累積。

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超慢跑注意事項

高祥傑指出，超慢跑訓練需要節拍器輔助，節拍設定每分鐘180下，拍子設定4 / 4拍，節拍器可用手機APP下載或上網搜尋關鍵字取得。

1.超慢跑「運動前」重點

①穿著運動服、運動鞋。如室內有軟墊不想穿鞋，建議要穿厚襪子保護足部，也能避免腳汗濕滑。

②準備水和毛巾。

③設定好節拍器與時間，180下/分鐘，4 / 4拍。

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2.超慢跑「運動中」重點

①注意身體姿勢，軀幹保持直立，雙臂自然下放擺動，慢跑時以「前腳掌」著地，著地後腳跟落下貼地，兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形，切記勿踮腳跑，避免小腿過度疲勞。

②跑步過程中鼻吸嘴吐，保持順暢呼吸，室內環境注意通風。

③運動中可多次補充少量水分。

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3.超慢跑「運動後」重點

①慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。

②伸展運動每動作停留至少30秒，反覆2～3次。

③運動後補充300～500cc水分。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／西園醫院

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