跑友上健身房 該知道的兩項訓練要素:強度及訓練量

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訓練課程是根據訓練變項構建的,藉由操控超負荷事件以產生訓練壓力,促進恢復並產生適應的效應。課程規畫中最重要的訓練變項就是訓練強度及訓練量。強度是指運動員使用的負荷與其最大肌力之比例。訓練量是執行訓練總次數的測量方式,即組數與每組次數。不同的組數—次數組合會產生不同的訓練屬性,並會引發不同的壓力—恢復—適應循環的各種元素。因此,訓練量是訓練課程設計的重要組成。長青運動員對訓練量和強度的反應與年輕人不同,在長青者訓練課程的設計中,需要特別考慮這些訓練變項。本章將詳細介紹這些元素、典型訓練課程的整體結構,以及紀錄保存的方法和重要性。



強度與訓練量

訓練課程的組成方法,是調控訓練變項,以實現長期促進身體表現的改善。這樣產生的訓練課程會突顯每次訓練的結構、何時該進行訓練,以及如何評估和追蹤進展。有許多訓練變項可用於課程設計中,而同時操作多個變項的課表可能會變得非常複雜─ 這個情況通常不必要,有時甚至是荒謬的。長青者參與僅操弄少數變項的訓練課程,就可以得到很好的訓練結果。初學者訓練計畫─ 在運動員訓練生涯中,這個階段可以比任何其他時間進步得更快─ 只需要在課表中操控一個訓練變項。認識訓練變項、了解它們如何影響壓力-恢復-適應循環、以及認識如何操弄訓練變項以達到訓練目標,是肌力訓練課程的基礎。接下來我們基本上會討論這些訓練變項,並介紹重要的基本詞彙。



在健身房中我們要理解兩個最重要的訓練變項當然是強度和訓練量。這兩者呈負相關。隨著一個上升,另一個則必須下降。



強度簡單來說是相對於長青運動員最大肌力的負荷或阻力。任何高於90% 最大重量(1RM)的重量都是高強度。1RM 的75 ∼ 85%是中等強度─ 實際上大部分的肌力訓練是在這個強度區間。60 ∼ 70%之間的負荷通常用在某些類型的肌肥大或爆發力訓練上,屬於低強度區間。



在重訓室裡,強度這個變項絕非主觀要素。這與訓練的「強烈」感覺、訓練的難度、出多少汗,或是慘叫和呻吟的程度都無關。強度和困難不一樣。在70%的1RM 連續蹲12 下是很困難的;以95% 蹲2 下亦然,這兩者都很難,但前者屬於低強度,而後者是高強度。



在這裡要注意一個重點,上述關於相對強度作為1RM 比例的討論僅僅是為了說明強度本身的概念。這裡並沒有要求測試初學運動員的1RM。1RM 在初學者計畫中沒有任何用處,除了帶來不必要的受傷風險外沒有一丁點好處。1RM 的真正價值只存在於中階或高階訓練階段。



訓練量就是訓練動作執行的總次數。執行某一個訓練動作多次即是高訓練量訓練─ 無論其強度如何。低訓練量訓練是指執行次數僅有幾次而已。這裡很容易可以看出訓練量和強度如何成反比關係。例如,非常高的訓練量根本不能以非常高的強度進行。超越初學者程度的課程會操縱這兩個訓練變項以產生高訓練量/中等強度,以及低訓練量/高強度的訓練壓力,皆可作為超負荷事件。後者通常用於顯示或測試訓練期間中所增加的肌力;低訓練/低強度訓練則常使用在恢復訓練。
訓練量的元素是重複次數和組數。一個次數(或簡稱「rep」)是指執行一次訓練動作。組數是指次數的重複,一個接著一個執行。如果一名學員舉起槓鈴五次,放回架上,休息一分鐘,再做五次,這樣他就完成了兩組。訓練量可以每天、每週或以每月計算。每週和每月的訓練量計算還考慮了在一定時間範圍內訓練的頻率。訓練頻率對於長青者訓練計畫而言也是一個重要的變項。

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本文選自 楓書坊《槓鈴處方:抗老化肌力訓練》一書。

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