跑步前用糖水漱漱口 可增加運動表現力

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耐力運動期間的傳統(和沒那麼傳統的)燃料策略



美國運動醫學學院對耐力運動員提出的建議是,在運動期間應攝取三十到六十公克的碳水化合物。這個範圍蠻大的,而且更重要的是,這個建議沒有考慮到運動的類型(高強度或有氧)、長度和運動員的水平。在運動期間攝取碳水化合物可改善運動能力和表現,這件事早已為人所知。在超過兩小時的耐力運動期間,碳水化合物顯然可以預防低血糖、維持碳水化合物的高氧化率,並增強運動能力(雖然有些專家會質疑這一點)。在過去,人們認為碳水化合物只有在較長時間的訓練才會帶來好處,然而這種觀念已經有所轉變。碳水化合物對時間較短的高強度耐力訓練(不到一小時)也有助益,只是機制完全不同。


為了確定碳水化合物是否能夠改善短時間的耐力表現,運動科學家決定直接在運動員的血液中注入葡萄糖,看看是否會更快吸收。他們發現,葡萄糖確實會更快進入血液循環,但有趣的是,這對表現並無影響。這似乎很沒道理:如果葡萄糖變得更容易吸收,卻又對表現沒有產生任何影響,那麼碳水化合物究竟是怎麼在短時間、高強度的訓練中幫助運動員的?新的研究發現,大腦會促發強烈訊號傳遞給做功的肌肉,因此造成影響的不只是代謝方面的優勢。驚人的是,光是在訓練前使用碳水化合物漱口,就可以帶來更好的表現。無數研究也證實,碳水化合物漱口法有助表現。這個不怎麼傳統的燃料策略為什麼會有效?當你吃或喝下第一口食物時,約有五十到一百個味蕾會馬上開始分析吸收到的食物。口中的味覺感受接著會透過腦神經、髓質、視丘,以及大腦的主要味覺皮質之間的複雜交互作用傳遞到腦部。這些錯綜複雜的路徑跟情感、認知與行為反應之間也有連結,進一步證實食物和情緒的關聯。奇妙的是,受到碳水化合物刺激的腦部區域,並不會被人工甜味劑影響(這或許也點出了,單糖在演化史上其實沒什麼價值)。可是,使用碳水化合物漱口是如何影響表現的?


如果訓練時間為三十到六十分鐘,這樣做可放大傳遞給肌肉的神經訊號,讓你擁有更好的表現潛力。現在,讓我們看看碳水化合物在長時間的耐力訓練中扮演了什麼角色。比方說,如果你在為鐵人三項或超級馬拉松做準備,你一定會有很多長時間的訓練要完成,才有辦法培養體能。傳統的建議是,訓練一分鐘應攝取一公克的碳水化合物,因此一小時的訓練最多攝取六十公克。就這麼多。當然,科學家也知道運動員燃燒碳水化合物的能力,是影響表現的限制因素,因此他們試圖找出讓更多碳水化合物進入運動員體內的方法。畢竟,腸道會限制碳水化合物的吸收,而且限制的程度跟體型無關。2004年,運動科學家讓受試者在訓練期間同時吸收果糖和葡萄糖,結果碳水化合物的氧化率從每分鐘一公克,升到每分鐘1.26公克。這是很大的進步。無論是以膠狀、液態或固體食物的形式吸收,每一次都會奏效。


在時間持續較長的訓練中,運動科學家發現運動員有辦法把極限推得更遠,尤其是騎自行車時。有一項研究便顯示,攝取1.5公克/分鐘葡萄糖與果糖飲品(跟單純攝取葡萄糖相比)的運動員,在五小時的中等強度訓練中,自覺運動強度明顯低了許多,因此他們在訓練尾聲能夠維持較佳的踏頻(這項傳統的燃料策略跟前面提到的訓練低策略幾乎是完全相反的)。在這個情況下,你其實就是在盡可能地把愈多燃料往體內塞愈好,藉此支持表現。讓自行車手進行兩小時的穩定狀態訓練,接著再完成六十分鐘的計時賽,結果會發現,只攝取葡萄糖飲品的選手功率改善了百分之九,至於攝取葡萄糖和果糖混合飲品的組別,則有辦法將功率提高百分之十七。此研究最先證實同時攝取葡萄糖和果糖所獲得的好處,遠大於僅攝取葡萄糖的好處。不過,雖然表現肯定有所進步,但是挑戰腸道吸收的極限也的確會讓車手出現消化不適。對耐力運動員來說,腸道問題十分普遍。然而,這些問題時常被視為這項運動惱人的一部分,只能學著接受。但,真的就只能如此嗎?有沒有別的做法?我會在不久後深入這個主題。


當然,研究人員想了解的不只有這些。他們最想回答的問題,跟運動期間攝取碳水化合物的劑量反應關係有關:碳水化合物增加到多少程度會出現反效果?令人驚訝的是,以耐力運動員為研究對象的相關優質研究少之又少。有一個以五十一位自行車手和鐵人三項選手為對象的研究,試圖找出更準確的劑量,使用一小時十公克到一小時一百二十公克等,十二種不同的碳水化合物飲品組合(葡萄糖和果糖的比例為二比一)進行實驗,要求運動員先進行兩小時中等強度的穩定狀態訓練,接著進行二十公里的劇烈計時賽。表現再度隨著碳水化合物攝取量的增加而進步,最大的進步出現在每小時六十到八十公克的劑量(這些發現獲得近期一份統合分析所支持)。真實世界的比賽情形又是如何?運動科學家調查了鐵人三項選手,發現女性每小時攝取一公克/體重公斤數的碳水化合物,男性的攝取量則多了一點點,為1.1公克/公斤/小時。他們也注意到,鐵人三項選手在騎自行車時攝取最多碳水化合物(1.5公克/公斤/小時),比跑步時的攝取量多了三倍。有趣的是,男女結果很不一樣:男性的碳水化合物攝取量跟表現有非常大的關聯,女性則是還好。


耐力運動員常會問一個問題:我的體型會影響訓練時應該攝取的碳水化合物劑量嗎?研究告訴我們,答案是否定的。別忘了,腸道是吸收單糖的限制因素,而腸道基本上不會受到體型影響。因此,給予運動員建議時,應該直接給予絕對的總攝取量(例如,每小時三十公克的碳水化合物),而不是根據體型來計算。專家特別點出了這個重要的差別。


當然,這些建議要以你的能力及訓練的強度和長度為準。假如你花四個小時跑完馬拉松,攝取碳水化合物的速率要跟世界頂尖的菁英運動員一樣嗎?假設你是一位業餘跑者,想要甩掉五到十公斤的肥肉,改善自己的整體健康,你真的有必要採取跟肯亞跑者埃利烏德‧基普喬蓋(Eliud Kipchoge,他在2018年的柏林馬拉松以兩小時一分三十九秒,打破最快完成馬拉松的世界紀錄)一樣的營養策略嗎?完全不需要。如果你正在為下一次的業餘自行車比賽做準備,而且你有不少腹部脂肪、膝蓋又有痠痛毛病,那麼你真的有需要仿效克里斯‧弗魯姆(多次贏得環法自行車賽冠軍頭銜、體脂肪僅百分之八)的訓練方式嗎?不太可能。運動強度低,訓練時燃燒的碳水化合物也會比較少。運動強度介於百分之六十到七十五之間的時候,身體燃燒碳水化合物的速率是差不多的,所以假如你的主要目標是減重、健康和長壽,那麼你需要攝取的碳水化合物量應該要減少(而且常常是大量減少)。根據目標來打造個人化的營養計畫是非常重要的。



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本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果 》一書。

一場革命在近幾年的運動界如火如荼的發生。職業體壇受到萬眾矚目,因此運動員的健康、營養、訓練、復原和心態,也受到前所未有的關注與研究。當我們看見某些優秀運動員的報導,總是擺脫不了一些基礎的方法;本書將這些基礎方式一一揭露,讓讀者能靈活運用這些根本知識,提升自己的運動表現;此外也會對一些廣受歡迎的主題或迷思提出解答,全方位打造自己的運動生活!


◎書籍資訊: https://pse.is/3ctdn9

◎延伸閱讀:運動前的必需營養與攝取方法

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