平板跑步機雙11挑戰全年最低價!跑步瘦身技巧7大重點大公開!該先跑步還先重訓?健身教練告訴你

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跑步是 一個大家十分容易上手以及入門的有氧運動。跑步不只可以保持身心健康、維持苗條的好體態,還是對於我們心肺適能最好的運動。但是這個看似基礎簡單的運動,其實有許多的眉眉角角。今天就繼續跟著芷儀以及健身教練珍珍,看看跑步有哪些正確觀念、自己是不是不小心做了哪些NG行為呢?

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重點一:跑步應該跑多快? 很多人跑步時往往都會在暖身後用很快的速度衝刺,讓自己在短時間內變得很喘。但是,這樣其實會讓身體供氧量不夠、更容易感到疲累。跑步其實應該依照不同的運動目標來做不同的強度。舉例來說如果你今天想要減脂,就可以使用一個技巧--講話測試。講話測試是一種方式,把自己的跑步速度調整到大概會有些上氣不接下氣,但是又不用到說不出話的程度。維持個20~30分鐘,你應該就會相當有感了。

另外,跑步也可以強化我們的肺活量。許多歌手在開演唱會之前都會進行這種跑步訓練呢。

重點二:跑步應該跑多久呢?

常常很多人花了很多時間在跑步上面,卻發現體重怎麼好像沒什麼變化?其實這是因為跑步瘦身是一個長期的減肥計畫,需要一段時間的累積才能夠看出改變。

另外,跑步其實並不會消耗太多的熱量。如果計算一般快跑半個小時,大概會消耗掉身體280卡,其實也就等於一包零食或是一碗飯的熱量。

跑步這個有氧運動還有一個特色就是「經濟性」,也就是你後面身體所消耗的熱量會愈來愈少。舉例來說,頭一個30分鐘可能消耗掉280卡熱量,但是如果你繼續跑下去,下一個30分鐘可能就只會消耗掉身體200出頭而已。所以建議想透過跑步機減肥的朋友,建議每次至少要跑20分鐘以上、每星期固定4~5天,並且維持3~5個月才會真的有「練到」自己的心肺功能。

重點三:跑步的姿勢怎樣才正確? 首先上半身的部分,手放在身體兩側,自然前後擺動。手需要特別留意讓掌心垂直於地面,不要太向左右擺動。因為這樣不僅會容易聳肩,也大大地提升跑步的阻力、不太有效益。

下半身的話,很多人都擔心跑步會練出健壯的粗小腿。建議可以在跑步時把注意力集中在大腿上,想像肚子帶動大腿抬起來。小腿放鬆一些,這樣才不會都用小腿在跑步、練到小腿的肌肉。

呼吸。嘗試用「吸─吸─吐──」的方式,用鼻子吸、嘴巴吐,配合跑步速度,前兩步「吸」,後兩步「長吐」。這樣一來可以跑得更久,也會對於心靈的平靜很有幫助哦(?)

重點四:跑步後應該怎麼停下來?

這個應該是不少人都知道的觀念:跑步應該要漸進式加速,並且停止時也不要馬上就停下來,也要以漸進的方式,在最後5~10分鐘來做緩和,告訴身體結束跑步了。

重點五:跑步跟重訓有什麼差別?

跑步屬於有氧運動,算是偏中低強度。核心概念是透過不停的重複動作,在這樣的循環的過程中讓你感到很喘、提升心肺功能。但是它對於肌肉量的成長效果是很差的。有氧運動可以幫助燃燒脂肪。不過這也就是為什麼建議跑步至少需要20~30分鐘。運動前20分鐘時,其實大部分時間是燃燒澱粉、碳水化合物;並須等到20分鐘以上之後,身體才會逐漸開始燃燒利用到脂肪。

相對的,重訓則是透過高強度的壓力提高我們的肌肉量。提高肌肉量就會連帶增加我們的基礎代謝。假設A今天代謝比B高400卡,那麼如果兩個人什麼事都不做一整天,A仍會多消耗掉400卡。

重點六:先有氧再重訓?先重訓再有氧? 如果你同時規劃同一天安排有氧以及重訓的話,建議一定是先做重量訓練。原因是如果是先做有氧運動的話,身體很快就會非常的疲憊。而在這個情況下,很難好好控制自己的身體,也會大大影響重訓的動作品質。因此,好好的先做重量訓練,刺激身體肌肉給他足夠的強度。之後再來做一些較重複、比較不需要專注力的跑步等有氧運動,這樣才會最有效益、也比較不容易受傷。

重點七:間歇性的跑法是什麼?

通常一般人慢跑,就是長時間、定速跑,一次跑個20~30分鐘以上。但是可以試著改變成「快─慢─慢─慢, 快─慢─慢─慢」的訓練方式,不僅對於燃燒熱量很有效果、也能提升燃燒的體脂肪。

注意,「快」的時間與「慢」的時間比重是1:3。因此最基礎的方式就是1分鐘快速地跑,然後再慢慢跑3分鐘,這樣4分鐘算是一組。重複這個循環五回合,大概20分鐘就會相當有效果、也讓單調的跑步過程更加豐富有變化。

另外,還可以再做更進階的變化:第一組「快─慢─慢─慢」一個循環,第二組的「快」在比第一組的「快」還要更快,有點像階梯式的,會更有挑戰性。

如果你也是跟小編一樣的懶人的話,不妨直接在家裡購入一台跑步機,隨時想跑就可以馬上開「跑」。最後的最後,我們也請珍珍教練告訴我們,如果是居家在家使用跑步機需要注意什麼事?

1.注意跑步機的安全設定。

在使用前先了解機器的構造,哪邊是手不要去搭的、或是今天萬一不小心絆倒,可以怎麼自救。剛開始使用時可以先用慢慢跑的方式熟悉設備的操作,再開始跑步的訓練哦。

2.室內跑步穿著跑步鞋。

常常有些人因為是家中的跑步機,所以就用赤腳去使用,這其實有可能造成腳踝關節的傷害的。

3.留意手擺動的方式。

如同前面所提到的,雙手應該以自然前後的方式來擺動,並且身體也是自然地往前放,大腿抬起來、用大腿髖關節來擺動。

4.在跑步後做拉筋伸展、並補充水份。

跑步不只會加強心肺功能之外,只要用對的方式還可以燃燒脂肪,快換上你最好看的跑步鞋,一起去跑步吧。