跑者膝的正確治療與預防

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路跑已成為台灣運動盛事,因此路跑引發的運動傷害也 就增加起來,尤其是那些積極投入半馬、全馬、甚至超馬的長距離跑者,若未能妥善處理受傷的地方,可能就此折煞了他們的運動熱情。 跑者膝(Runner’s knee),也就是為人所知的髂脛束磨擦症候群(Iliotibial band friction syndrome),是造成膝關節外側疼痛最常見的原因之一。

好發族群

在跑步的人口中,有膝內翻(Genu varum,呈現 O 型 腿)、扁平足者,或穿著不當或磨損的跑鞋,以及跑山路 (特別是下坡路段)者,較容易罹患此症。長距離騎乘單車、訓練中的軍人,也是好發族群。



預防

對跑步及單車愛好者而言,預防遠勝於治療。因為一旦症狀發生,勢必影響到練習計畫,容易令人感到困惑與沮 喪,甚至得放棄自己的最愛。

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運動前充分伸展與暖身、循序漸進量力而為的訓練計畫、 適當的練習場地(如具吸震力的跑道)及裝備(如一雙 好的跑鞋,必要時,加選具有良好支持力且合乎自已腳 型的鞋墊),必要時佩戴合宜的護膝,都能有效降低運 動傷害的機會。



正確治療

● 修改或暫停原有的跑步、單車或其他體操訓練計畫。

● 適當的護具,選擇兩側有支撐條的護膝。

● 藥物治療,如非類固醇消炎藥及肌肉鬆弛劑。

● 必要時施予局部注射,如類固醇或非類固醇針劑、增生 療法針劑等。

● 極少數合併滑液囊炎並有顯著積液者,可加以抽吸。 修訓練強化

● 伸腿伸踝(請見第 130 頁)運動是必要的基本功。

● 不少跑著膝患者合併有髖關節緊繃、僵硬或活動度受限, 而導致髂脛束承受過大壓力。此時練習蝴蝶展翅(請見 第 132 頁)可舒展髖關節,間接減少髂脛束發炎及跑者 膝。

● 連續弓步(請見第 138 頁)是進階強化運動,也是大跨 步運動的分解動作

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本文選自 新自然主義《 搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行 》一書。

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