Yahoo奇摩運動 辦公久坐族一定要做！硬舉8大好處新手不能不知道
硬舉（Deadlift）是一種基本且極具效果的力量訓練動作，被廣泛認為是最能全面增強全身肌肉和力量的動作之一。這項動作主要針對下背部、臀部、大腿後側肌群以及核心肌群，同時還能有效鍛鍊上背部和前臂的肌肉。
硬舉8大好處 學會能改善生活品質
1.增強全身力量
是一個複合動作，涉及多個主要肌群，包括臀大肌、腿後腱、股四頭肌、下背部肌群和核心肌群。這使得硬舉能夠全面提升全身力量，有助於提高其他運動表現和日常活動中的體能。
2.改善姿勢
要求在整個動作過程中保持脊椎的中立位，這有助於訓練背部的穩定性和力量。經常進行硬舉訓練能夠改善姿勢，減少因姿勢不良導致的腰背疼痛。
3.提高核心穩定性
需要強大的核心力量來保持身體的穩定和平衡。在提起和放下重物的過程中，核心肌群需要持續發力，這有助於提高整體的穩定性，從而改善其他運動中的表現。
4.增加肌肉質量
由於涉及多個大肌群，因此能夠刺激大量肌肉纖維的生長。這有助於增加肌肉質量，改善身體的外觀和代謝率，進而幫助燃燒更多的卡路里。
5.提升運動表現
能增強下肢的爆發力和力量，這對於許多運動項目，如田徑、足球、籃球等，都有明顯的提升效果。強大的下肢力量能夠提高跑步速度、跳躍高度和變向能力。
6.增強握力
需要強大的握力來穩定槓鈴。經常進行硬舉訓練能夠顯著增強握力，這對於其他力量訓練動作如引體向上和臥推也有幫助。
7.提升新陳代謝
進行大重量的硬舉訓練能夠提升基礎代謝率，這是因為更多的肌肉質量需要消耗更多的能量來維持。這有助於減脂和控制體重。
8.增加自信心
硬舉需要面對和克服大重量，這種挑戰性動作能夠幫助訓練者建立自信心。每一次成功提起重物，都能帶來巨大的心理滿足感和成就感。
硬舉常見4錯誤、問題及避免方法
1.背部拱起
錯誤：提起重物時背部拱起，會增加腰部受傷風險。
避免方法：保持核心緊繃，肩胛骨微微向後收，並確保背部自然挺直。
2.膝蓋過度前傾
錯誤：膝蓋過度前傾，槓鈴與身體距離過大。
避免方法：將髖部向後推，保持槓鈴靠近腿部，集中力量在腳後跟。
3.上肢力量不足
錯誤：上肢力量不足，無法穩定握住槓鈴。
避免方法：增加握力訓練，如農夫走、掛鉤引體向上等。
4.速度過快
錯誤：動作過快容易失去控制，進而增加受傷風險。
避免方法：保持動作的速度及穩定，尤其是下放槓鈴時要緩慢進行。
硬舉正確姿勢詳解 逐步做對防止受傷
1.起始姿勢
雙腳與髖同寬，腳尖微微朝外。
髖關節向後推，膝蓋略微彎曲。
雙手與肩同寬，握住槓鈴，手心朝向身體。
胸部打開，肩胛骨微微向後收。
2.動作過程
吸氣，保持核心緊繃，並確保背部挺直。
將力量集中在腳後跟，將槓鈴沿著腿部向上提起，直到完全站直。
在頂點保持短暫的停留，然後緩慢控制地將槓鈴放回地面。
硬舉適合族群
1.一般人（尤其是久坐）
現代人普遍久坐，容易導致腰背痛和姿勢不良。可以改善姿勢，減少腰背痛，增強核心力量，提升日常活動能力，增加代謝能力，有助於體重管理。
2.老年人
可以幫助維持肌肉質量和骨密度，從而提升生活質量和活動能力，提高平衡性和穩定性，預防跌倒，增強日常生活中的力量和靈活性。
3.康復患者
經過適當調整和監控，可用於康復訓練，特別是針對下背部和膝蓋的康復。促進受傷部位的恢復和重建，增強核心力量，減少再次受傷的風險
不適合硬舉的族群
1.下背部有嚴重問題的人
會對下背部施加相當大的壓力。如果有椎間盤突出、嚴重的腰椎退行性疾病或其他嚴重的下背部問題，硬舉可能會加重這些問題。
2.未經指導的健身新手（較不建議）
是技術要求較高的動作，對於剛開始健身的新手來說，可能會因為技術不當而導致受傷。
3.有肩膀或膝蓋嚴重問題的人
涉及到肩膀的穩定性和膝蓋的活動度，如果這些關節有嚴重問題，硬舉可能會加重疼痛和不適。
硬舉是一個功能強大的動作，對於全面提升身體素質具有無可替代的效果。無論是增強力量、改善姿勢還是提高運動表現，硬舉都能提供顯著的好處。通過正確的技術和定期訓練，硬舉能夠成為你健身計劃中的核心組成部分，幫助你達到健身目標。
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