速度訓練搭配長跑練習 讓你跑步能力再加強

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速度訓練搭配長跑練習 讓你跑步能力再加強
速度訓練搭配長跑練習 讓你跑步能力再加強

大部份民眾平常日要上班沒太多時間進行跑步訓練，除了平日的短時間的練跑之外，要如何才能加強跑步的實力呢？建議跑友可以在假日為自己安排間歇跑加強跑步速度，記得在進行間歇跑訓練後隔1~2天後，再搭配較長距離的耐力跑鍛鍊，這樣的組合可以讓一般跑友達到較佳的練習效果。

進行間歇跑訓練之前，跑友要記住訓練重點是「重複性的短距離衝刺」，也就是針對心肺能力進行高負荷訓練。如何設定出有效的跑步速度呢？建議跑友以想要挑戰最佳完跑時間為目標，設定更快的均速，這樣才有機會鍛練出更強大的速度能力。跑友如果不能確定自己的實力，建議一開始先試著安排三趟1公里的間歇測試跑，在過程中維持固定的較快速度，在每跑完1公里後，放慢速度慢跑500公尺休息後再度啟動，如果挑戰完三趟發現還有餘力，可以試著提高次數，或是將速度再加快。由於高強度的間歇跑會讓心率處於無氧區間，除了肌肉會堆積乳酸之外，也會因為較大負擔造成肌肉纖維受損，因此訓練後隔天會有明顯的肌肉痠痛情況，但也正因為如此才能確定你有達到高強度的跑步訓練目的。

在完成高強度間歇訓練後，在隔天或是後天接著馬上進行20~30公里的長距離練跑，雖然身體仍處於痠痛的狀態下，透過較緩和的慢跑可以有效讓身體進行恢復狀態。如果長跑練習完後覺得舒服並且還有足夠的體力，那代表你的體能狀況有明顯進步；如果在練跑後發現肌肉疼痛感明顯，停止休息後肌肉關節仍有不適情況，建議跑友應該將強度下降，並且適當增加平日練跑的頻率，才能避免因為過度訓練導致運動傷害的發生。

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