[運動大哉問] 增肌與減脂能同時進行嗎？

許多有在運動的朋友常聽到「增肌減脂」這個耳熟能詳的名詞，到底是什麼意思呢？是在增肌時同時減脂？還是在減脂時一起增肌？如果有那麼好康的事又要如何才能做到？今天我們就要來討論這個大家耳熟能詳的健身迷思，帶你了解為何增肌與減脂在現實生活中不容易同時達成。

為什麼不建議同時進行「增肌」及「減脂」呢？原因很簡單，因為這樣做會非常沒有效率。當大家透過訓練進行增肌時，身體會產生「同化作用」，也就是身體會努力長大，但長得不只肌肉同時也包括脂肪；在減脂時，我們的身體則會產生「異化作用」，這時身體會將脂肪拿來燃燒消耗，但當身體的脂肪越來越低時會開始消耗肌肉，所以如果你的體脂很低又想要減重，身上的肌肉就會被拿來消耗掉。

也因此當你想要同時增肌及減脂，也就代表身體在同一時間要「同化」也要「異化」，接下來我們會遇到一個問題，如果兩種狀況的切換速度太快，常會導致我們的身體來不及反應。通常需要同時增肌減脂的人，多是那些要分量級的競技運動員，例如拳擊或跆拳道選手，主要是這些特定族群需要在限定的體重範圍內，以肌肉取代多於的肥肉，才能在競賽中為自己增加優勢。這些運動選手身邊通常都有專業教練在旁協助進行十分精密的飲食控制，就是所謂的「身體重構」工作，但對一般民眾或是業餘運動員來說是十分困難的一件事。

或許有人說網路上有許多的成功案例，但以專業角度來看，除了有「身體重構」專業知識與經驗的專家，大部份嘗試同時增肌減脂的人多半是在碰運氣。讓我們的身體反複在增肌與減脂兩者間切換，運氣好碰對了或你的基因適合這樣的模式，你就有機會瘦下來，大部份的人往往努力好幾年卻兩個目標都沒辦法達成，也就是沒有變壯也沒有變瘦。

讀者可以發現一個有趣的現象，就是網路上多數增肌減脂成功的案例，通常是過胖的人先成功瘦下來後，過一段時間慢慢地才開始露出肌肉線條，所以我們要說這樣的情況只是先減重成功，並且在減重的過程中努力保留住肌肉，因為在減重的過程往往無法明顯有效增加肌肉量。因此在面對「增肌」及「減脂」，你應該先有一個正確的目標，而不是選擇同時增肌且減脂的一石二鳥方式，因為真正的增肌減脂實在是太難也相當複雜。所以過度肥胖的朋友，其實你只要專注於在減重就可以了，根本不必考慮增肌的問題！

至於要怎麼在減脂同時保留肌肉量呢？除了多吃蛋白質並且多做阻力訓練外，最重要的是不要太快速減重，美國運動醫學會(ACSM)建議，減重的上限是每週1~2磅，換成我們熟悉的單位，也就是一個月(以四週計)瘦1.8~3.6公斤。這樣是依照一般人的運動極限及身體代謝等指標去估算出來的。以最大值來看，也就是說每個月體量的下降幅度只要能控制在1.8~3.6公斤以內(依個人原本體重來設定上限)，就可確定不會在減重的過程中犧牲到重要的肌肉。

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