針對慢跑所設計的核心肌肉訓練動作

跑友如果想要為自己進行有效的肌力訓練，其實並不需要許多時間或者一定要專業設備，只需要掌握幾個關鍵的訓練動作並且準確且長期進行練習，就可以達成有效的訓練效果。今天要跟大家介紹美國跑步教練和運動科學家葛列格 •麥克米蘭(GregMcmillan)為強化跑步者在上坡、 最後衝刺、 堅持長距離、 防止受傷所需要的肌力訓練，跑者可以在每次練跑前或練跑後進行這些動作訓練。

臂腿後抬

● 練訓部位： 腹橫肌 (深腹部) 和豎脊肌 (下背部) 。

● 動作：身體俯臥，手和腿都伸展開。 把頭、 左臂和右腿抬起距離地面約12-13 釐米， 保持 3 秒鐘， 然後放下。再用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做10次。

● 注意問題：不要把肩部抬得太高。

身體上拱

● 練訓部位： 臀大肌和腿後腱。

● 動作： 仰臥， 膝蓋呈 90度彎曲， 腳放在地上。抬起臀部和背部， 直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘， 然後放下。重複10-12次。

● 注意問題：在動作的最高點處收縮臀大肌， 同時不要使脊柱下垂。

擺腿

● 練訓部位： 腹斜肌 。

● 動作： 仰臥， 膝蓋彎曲， 將它舉起到臀部上方， 腳踝與地面平行。 把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿轉向左側， 使膝蓋盡可能地靠近地面但不要碰到。讓兩腿回到中間， 再向右做同樣的動作。兩邊各做 10-12次。

● 注意問題： 不要扭動臀部或者借助慣性。用核心肌肉的力量啟動這個動作， 然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。

軀幹上抬

● 練訓部位： 腹橫肌和下背部肌肉

● 動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體， 肘部放在肩部下面， 兩膝蓋和腳都併攏。抬起軀幹、 腿、 臀部， 讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。 保持10秒鐘。 向上抬起右腿約10釐米，身體的其他部位保持不動。放下右腿， 用左腿重複。

● 注意問題： 收腹， 不要讓臀部下垂。

側身軀幹上抬

● 練訓部位： 腹斜肌、 腹橫肌、 下背肌、 髖部、 臀部肌肉

● 動作： 朝右側臥， 用右臂前部支撐上身， 左臂放在左邊。抬起臀部， 仍然用前臂和右腿支撐身體的重量，將左手朝上舉。 保持10-30秒鐘。 換一邊，重複相同動作。

● 注意問題： 保持臂部的位置， 不要使它下垂。

建議跑友除了可以在每次練跑前後來進行練習之外，也可以在家中進行練習，每個動作進行3~5次的組數練習，如果肌肉的控制力有明顯進步，你可以試著增加組數或時間，這樣可以幫助你打造更強大的肌肉控制能力，讓你在跑步時有更好更持久的穩定性。

◤雙11限時優惠◢

👉NIKE adidas聯合品牌全館3折起，指定鞋款均一價1111
👉NIKE、adidas雙11 最強服飾聯合5折起
👉UA雙11優惠3折起 滿額再折600
👉The North Face 爆款商品下殺$1,111