Yahoo奇摩運動 防止病毒入侵！9大好食物 增強你的免疫力、補足關鍵營養素
免疫力，是抗病毒的第一道防線。飲食跟免疫力息息相關，防止病菌和病毒入侵，從日常好好吃開始。
現代人雖然大多吃得富足，其實經常是熱量過剩、營養不均衡而不自知。而鞏固「內在免疫戰備系統」，是抵抗細菌病毒的「馬其諾防線」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，此時此刻，更該攝取多樣化的飲食，避免營養素缺乏，為身體抵抗力打底。
吃，到底關係到抗疫的哪些事情？功能醫學營養師呂美寶指出，吃對營養，才能支持以下3種身體的免疫反應：
1.免疫細胞生成反應：身體會不斷製造各種免疫細胞和細胞荷爾蒙，過程中非常需要蛋白質和足夠的能量，及多種營養素支持及調節。
2. 發炎反應：支持白血球攻擊外來敵人，產生發炎反應。但若發炎過度且持續，可能會造成組織損傷。
3.氧化反應：白血球在吞噬作用過程中會產生大量自由基，以便殺死病毒，但如果本身的抗氧化營養攝取不足，也會造成細胞損傷。
因此，讓身體免疫大軍養足戰力，呂美寶認為，有4大關鍵營養素：
維生素D
維生素D雖然稱為維生素，但科學界近年來有愈來愈多論證，認為它其實是一種荷爾蒙，能和體內許多細胞受體結合，改變細胞功能。
一份刊載在2017年《英國醫學期刊》的回顧性研究發現，體內維生素D太低的人經過補充之後，能降低急性呼吸道感染風險。
此外，在多發性硬化症、紅斑性狼瘡的研究中也看到，血液中維生素D濃度太低，恐怕會提高這些自體免疫疾病的風險。
（圖片來源/ PhotoAC）
維生素C
維生素C能夠幫助維持上皮細胞黏膜屏障，還能清除免疫大戰時產生的大量自由基，以免這些自由基繼續攻擊我們的細胞。
呂美寶指出，如果長期壓力大、運動過度或是抽菸，會導致體內維生素C濃度低，這時多吃富含維生素C的食物，可幫助免疫細胞的製造，以及免疫系統運作順暢。
維生素A
維生素A有助於維持皮膚、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障，並調節基因表現，讓免疫細胞功能運作正常，並且製造抗體。尤其如果身體裡有足夠的維生素A，能幫助維持疫苗有良好的效果。
鋅
礦物質鋅可促進上皮細胞的修復，也能幫助各類免疫細胞的生成與分化、以及抗體順利製造，因此，體內要有足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應，讓免疫作用順利進行，並清除自由基。
除了這4項關鍵營養素之外，每天也要攝取足夠的優質蛋白質，以及富含Omega3脂肪酸的好油，可維持免疫細胞膜的結構，並確保細胞的訊息傳導順暢。
另外，腸道免疫系統的健康則可透過益生菌和膳食纖維相輔相成，因此必須吃足蔬果。
9大好食物 增強抵抗力
高脂中小型魚類
√維生素D √Omega3脂肪酸 √蛋白質
吃3盎司（約85克）魚肉大約有400 I.U.的維生素D。每週建議吃3次中小型高脂魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，可攝取足夠的維生素D，但最好少吃食物鏈頂端的大型魚類，例如鮪魚、旗魚，以免攝入重金屬物質。
雞蛋
√蛋白質 √維生素D
是完整的胺基酸來源，蛋黃中也有維生素A與D，是營養又方便獲取食用的食材。防疫期間記得要煮熟再吃。
菇類
√多醣體 √纖維
菇類含有豐富的膳食纖維，幫助腸道蠕動和腸道細菌生長。菇類也含有多醣體、β聚葡萄糖和特定蛋白質。實驗室研究，高劑量菇蕈類萃取物可調節免疫細胞的B細胞與T細胞，不過，一般人其實不需要額外補充菇蕈類萃取物，只要平時多吃菇類即可。
胡蘿蔔
√維生素A √膳食纖維
富含類胡蘿蔔素，是維生素A的前驅物，可以在體內合成維生素A。吃胡蘿蔔時別忘了加油，可幫助維生素A順利吸收。
奇異果
√維生素C √膳食纖維
1顆奇異果含有約80毫克的維生素C，同時補充膳食纖維，幫助腸道益菌的生長，透過調節腸道免疫，來協助免疫反應的平衡。
牡蠣
√鋅 √蛋白質
牡蠣是礦物質鋅的最佳來源，尤其動物性來源的鋅吸收效率較佳，也是很好的優質蛋白質。若擔心有重金屬疑慮，建議可挑選不同產地來源攝取。
堅果
√Omega9 √鋅
富含Omega9單元不飽和脂肪酸，其中「油酸」是主要的脂肪酸成分，可緩解體內慢性發炎反應，尤其杏仁、榛果含有約60～72％的油酸。應選擇無調味、低溫烘焙的堅果，保存時儘量隔絕空氣，以避免油脂氧化。
無糖優格
√益生菌 √蛋白質
方便從飲食中取得的益生菌來源，是防護腸道免疫系統的重要主角，吃優格還能攝取到牛乳的蛋白質與維生素D。選購時建議至少含有嗜酸乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus，簡稱A菌）及比菲德氏菌（Bifidobacteria，簡稱B菌），是人體最重要且需要量最多的好菌。
生大蒜
√蒜素
豐富的硫化物是大蒜風味的主要來源。建議把大蒜拍扁，當中的蒜素透過與空氣接觸之後會轉為活性型態的蒜素，能發揮抗氧化、抗發炎和抑制細菌生長的功效。不過由於活性蒜素不耐熱，溫度超過60℃之後，活性會被破壞喪失，因此，生吃大蒜最具有保健功效。
延伸閱讀：
