23歲健身女神Pamela 燃脂運動清單！每天30分鐘，在家也能練出超狂腹肌＋蜜桃臀

文：吃編 Yahoo時尚美妝、圖：擷取自Pamela Reif IG、Youtube

在全球都非常受到歡迎的德國健身部落客 潘蜜拉・李夫（Pamela Reif），有顏值加上影片又非常實用，讓才23歲的Pamela在Youtube頻道坐擁335粉絲，IG更高達572萬，這篇就來推薦Pamela親自示範的一週健身清單，但大家還是要依照身體情況自己調整，如果有不對勁的疼痛就別過於強迫自己，循序漸進的把核心、肌肉練起來。

擁有超狂腹肌、蜜桃臀、穠纖合度的大長腿，粉絲直呼看她運動的影片非常有動力。

一周訓練計劃：

週一：

無氧：10分鐘初學者腰腹訓練
動作更加精簡，中間也會有休息時間，雖然是替新手設計的但因為簡單又夠力，反而很有效。

有氧：15分鐘全身燃脂訓練
中間只有一次30秒的休息，心率會一直保持較高的狀態，十分適合減脂，全程會有各種跳耀、蹲姿及平板撐貫穿，需要有運動基礎才能確實完成。

拉伸：10分鐘全身拉伸
運動完的全身放鬆、拉伸延展非常重要。

週二：

無氧：15分鐘下半身臀腿訓練
全程要集中注意力，讓每個動作確實，要記得核心收緊，用臀部去帶動腿部。

有氧：20分鐘全身燃脂訓練
前六分鐘是瞬間提高心率的深蹲跳、開合跳等，強度偏高，每個動作都要記得收緊核心，保持穩定、腰背要挺直。

拉伸：10分鐘全身放鬆拉伸
不只是運動後可以做，有時休息時間或者早上起床稍微全身拉筋、放鬆一下也OK。

週三：休息日

週四：

無氧：10分鐘上肢訓練
對上半身的要求較強，可以多鍛鍊到肩跟背，對腹部的刺激比較小，是一個堆新手很友好的運動。

有氧：10分鐘有氧運動無跳躍
這套動作不會覺得很累，很容易堅持下去的一組運動，但要記得收小腹，動作非常簡單，適合在家裡訓練。

拉伸：10分鐘全身放鬆

週五：

無氧：20分鐘燃脂全身訓練
很容易有臀部炸裂感，包括不少針對大腿後側的動作，想讓腿部線條好看的可以練這一組，有些人覺得大腿粗壯大多是因為臀部及後側肌肉太弱，適當強化能讓肌肉達到平衡。

有氧：15分鐘舞蹈風格站立有氧
有少量深蹲，一次就能跟上的簡單運動，適合初學者培養運動習慣。

拉伸：10分鐘舒緩拉伸

週六：

無氧：10分鐘6塊腹肌訓練
對整個腹部有不少訓練的動作，全程都要收緊核心，仰臥時下背要完全貼地，腰部不能離開地面，做起來超級有痠感。

有氧：10分鐘瘦全身訓練
全身燃脂的訓練，手臂、背部、腰腹、臀腿等都會訓練到，可以提高心率、適合有運動基礎的人。

拉伸：10分鐘拉伸放鬆

週日：休息日

正所謂想要減肥瘦身還是靠「3分練、7分吃」，飲食也要控制住會比較有效，不能運動多、吃得多～盡量選擇蔬菜、水果以及白肉為主食，還要搭配多喝水，戒掉精緻澱粉、含糖飲料、高熱量宵夜，希望大家都能抓緊時間多動一動、健康瘦下來啦！