Yahoo奇摩運動 太努力健身 小心出現過度訓練
作者/C4
不管運動的目的為何，我們都知道要讓健身訓練進步的關鍵就是循序漸進、持之以恆，而有些人則希望能在短期內達到自訂的目標，不僅每天努力訓練，而且都在每次的訓練中不惜將自己榨乾，無奈事與願違，在反覆操勞之下讓身體越練越累，肌肉痠痛到連躺著都非常不舒服，而且只要想到運動就開始出現噁心、頭痛的情形，若你出現上述的情形，那麼你可能有「過度訓練」的問題。
什麼是過度訓練？
過度訓練（Over Training）指的是在過高的訓練之下身體來不及恢復，造成疲勞累積在體內，進而影響到身體各方面的機能，簡單地說就是訓練和恢復之間無法取得平衡。
大量訓練效果不好嗎？
在2017年中有一份關於過度訓練的相關研究，受測者將訓練年資約2年的人拆成兩組，分別為高訓練組及中訓練組，而兩組人會進行2個主訓練及2個輔助訓練，但差別在高訓練組的主要動作為10組10下，中訓練組為5組10下，在輔助訓練上兩組人都做相同的8組10下，經過6週的訓練後發現，兩組人的在肌肉生長表現上其實是差不多，反而是中訓練組的力量成長及在小肌群上（如手臂）的表現勝過於高訓練組。
如何判斷我有過度訓練
俗話說羅馬不是一天造成的，過度訓練也是！過度訓練的產生通常是慢慢累積、逐漸加劇的，若出現以下情形時，代表你有可能已經過度訓練了：
訓練前、後都感到極度疲憊
食慾不振
不明原因造成體重下降
嗜睡、頭痛、頭暈
對運動沒有熱情
全身酸痛及訓練後恢復時間拉長
失眠
情緒低落
心律不整
如何避免過度訓練
補充營養和水份：攝取充足的碳水化合物（醣類）及蛋白質，能提供肌肉在運動狀態下所需的能量，以及有效幫助訓後的修補；水分則會影響醣類的儲存，因為在形成1g的肝肉肝醣需要3g的水，因此建議每日飲水量最少為自身體重（公斤）x 30（毫升=cc），以體重70公斤的男性為例，每日飲水量建議最少為2100毫升。
休息：最好的方法也是最平凡的方法就是休息，這裡的休息是指充份的睡眠（每日6-8小時）或其他非讓身體過於疲勞的活動（如可以散步、騎自行車等），甚至可以選擇一天只做伸展放鬆以及娛樂性的消遣活動。
調整訓練菜單，改以漸進性、週期化訓練：將低、中、高的訓練強度、訓練量交互輪流安排在訓練計劃中；在1-2天的高強度訓練日後，安排1-2日的低強度訓練或選擇休息，讓疲勞的身體得以放鬆。
身體檢查：定期檢查血比容、血紅素及紅血球數目，以及測量體重及安靜心跳率。
在訓練上適時地安排休息恢復日，不要替自己施加太大的壓力，否則不僅會影響到你下一次的運動表現，還會讓你身體變更差、肌肉生長速度變慢喔！
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