傷後復健的好幫手：等長訓練

作者/C4

不管是什麼樣的運動，難免都會遇到受傷的時刻，輕則傷勢一週內就會痊癒，重則需要花好幾個月的時間，加上復健的陣痛期才能夠算真正的恢復，而若想要重拾過往身手，除了重新安排訓練課表之外，不妨在訓練中加入等長訓練，幫助強化連結組織 （韌帶、肌腱）。

什麼是等長訓練？

等長訓練（Isometric Training）與常見的阻力訓練不同，指的是關節在靜止的狀態下，透過肌肉保持在特定長度，進行收縮、抵抗外力的訓練，是一項能夠幫助肌肉生長、增加神經連結、增加力量、強化肌腱韌帶的菜單，最常見的訓練動作就是棒式， 當在進行平板支撐時，會感覺到核心肌群一直呈現在固定、收縮的狀態；而因為訓練動作比較沒有肌肉及關節拉扯的特性，所以也時常被廣泛運用在運動員因受傷後的復健中。

等長訓練類別

等長訓練項目又分成兩種，分別是克服性等長收縮及抵抗性等長收縮。

• 克服性等長收縮
  意指全力去對一個無法移動的物體發力、對抗，其目的是幫助力量控制輸出、強化力量發展、活化後增強（Post-Activation Potentiation）、增加如骨骼、軟骨、韌帶等結締組織的剛性，相當適合當作在大重量訓練前的啟動。
  
  推牆、推護槓、拉不會動的物體，都是一種常見的克服性等長收縮動作。

• 抵抗性等長收縮
  指在特定的靜態姿勢或關節角度之下，維持肌肉一定張力，抵抗性等長收縮能幫助提升動作控制能力、增加組織耐受度、減緩組織疼痛感以及使關節更強壯，非常適合術前及傷後復健的動作。
  
  棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、暫停式深蹲、硬舉、臥推，甚至式引體向上至高點時暫停，這些都是相當不錯的抵抗性等長收縮動作。

等長訓練注意事項

等長訓練的一個優點是相當容易執行，通常不需要太多的設備就可以進行，且相較於傳統阻力訓練，每個動作約執行30秒以內（依照不同的訓練項目及強度，執行時間會有所減少）就有相當程度的效果，建議在每週的訓練中加入1、2個動作的等長訓練，或安排在訓練前的啟動動作，都是相當合適，另外也可以增加難度，加入抗旋（如單邊負重）或不穩定（如在半圓平衡球完成動作）要素，肌肉張力的程度會更加顯著。

不論目標是預防傷害、復健、肌力或技術的成長，都能夠透過等長訓練來幫助自己達到效益，下次不妨將等長訓練加入到自己的訓練菜單中唷。

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