傷後復健的好幫手:等長訓練

傷後復健的好幫手:等長訓練
傷後復健的好幫手:等長訓練

作者/C4

不管是什麼樣的運動,難免都會遇到受傷的時刻,輕則傷勢一週內就會痊癒,重則需要花好幾個月的時間,加上復健的陣痛期才能夠算真正的恢復,而若想要重拾過往身手,除了重新安排訓練課表之外,不妨在訓練中加入等長訓練,幫助強化連結組織 (韌帶、肌腱)。

什麼是等長訓練?

等長訓練(Isometric Training)與常見的阻力訓練不同,指的是關節在靜止的狀態下,透過肌肉保持在特定長度,進行收縮、抵抗外力的訓練,是一項能夠幫助肌肉生長、增加神經連結、增加力量、強化肌腱韌帶的菜單,最常見的訓練動作就是棒式, 當在進行平板支撐時,會感覺到核心肌群一直呈現在固定、收縮的狀態;而因為訓練動作比較沒有肌肉及關節拉扯的特性,所以也時常被廣泛運用在運動員因受傷後的復健中。

等長訓練類別

等長訓練項目又分成兩種,分別是克服性等長收縮及抵抗性等長收縮。

  • 克服性等長收縮
    意指全力去對一個無法移動的物體發力、對抗,其目的是幫助力量控制輸出、強化力量發展、活化後增強(Post-Activation Potentiation)、增加如骨骼、軟骨、韌帶等結締組織的剛性,相當適合當作在大重量訓練前的啟動。

    推牆、推護槓、拉不會動的物體,都是一種常見的克服性等長收縮動作。

  • 抵抗性等長收縮
    指在特定的靜態姿勢或關節角度之下,維持肌肉一定張力,抵抗性等長收縮能幫助提升動作控制能力、增加組織耐受度、減緩組織疼痛感以及使關節更強壯,非常適合術前及傷後復健的動作。

    棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、暫停式深蹲、硬舉、臥推,甚至式引體向上至高點時暫停,這些都是相當不錯的抵抗性等長收縮動作。

等長訓練注意事項

等長訓練的一個優點是相當容易執行,通常不需要太多的設備就可以進行,且相較於傳統阻力訓練,每個動作約執行30秒以內(依照不同的訓練項目及強度,執行時間會有所減少)就有相當程度的效果,建議在每週的訓練中加入1、2個動作的等長訓練,或安排在訓練前的啟動動作,都是相當合適,另外也可以增加難度,加入抗旋(如單邊負重)或不穩定(如在半圓平衡球完成動作)要素,肌肉張力的程度會更加顯著。

不論目標是預防傷害、復健、肌力或技術的成長,都能夠透過等長訓練來幫助自己達到效益,下次不妨將等長訓練加入到自己的訓練菜單中唷。

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