幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物

作者/C4

碳水化合物是人體重要的營養素來源，許多人又將它稱作澱粉，消化系統將碳水化合物轉化成葡萄糖後，並提供給身體細胞、組織、器官能量，使人體正常運作，若沒有碳水化合物的參與，就會覺得疲倦感十足，甚至會出現心情低落、記憶力下降、煩躁等現象，而對於運動來說，更是不可多得的得力助手！不過有些人擔心在運動前後攝取碳水化合物會發胖，讓努力都化為烏有，但其實良好的碳水化合物補充，不僅能強化建構你的肌肉質量，更能幫助運動後的恢復。

碳水化合物種類

在此之前，先來認識一下碳水化合物的種類，根據分子的組成，碳水化合物可分為以下3個種類：

• 單醣：單醣是碳水化合物的基本單位，食物都要被分解至單醣型態，才能被小腸吸收利用，像是葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣結構（如果糖、砂糖、蔗糖等）。
  

• 雙醣：由兩個單醣組成的就稱為多醣，如乳糖、蔗糖（如牛奶、麵包、果汁）。
  

• 多醣：兩個單醣以上的組成就稱為多醣，如澱粉及纖維都屬於多醣（如地瓜、香蕉等）。

碳水對於運動前的好處

運動時，肌肉會利用肝醣來作為能量來源，讓你可以在長時間之下都能有良好的表現，若肝醣不足，在運動當下反而會透過分解肌肉中的蛋白質，因此在運動前補充足夠的碳水化合物，才能夠使運動表現正常，又能保有辛苦鍛鍊的肌肉！

訓練強度不同，有不一樣的碳水化合物攝取方式：

註：依照自身每日的營養素及運動目的，替自己在運動前安排碳水化合物的攝取量。

碳水對於運動後的好處

當肌肉在收縮時，會促使「葡萄糖轉運蛋白」（GLUT1）的活性增加，讓肌肉細胞更快得到能量，並會在停止運動30至45分鐘左右開始降低，若在活性增加的這段期間進食，大部分的熱量會進入到肌肉細胞被利用，相反地，當活性下降熱量不容易進入肌肉細胞內，若熱量沒有被消耗掉便會轉成脂肪儲存起來，因此在運動後的30至45分內，是你能強化肌肉質量，幫助減脂的好時機。

根據運動項目不同，有氧運動後的補充比例為「碳水化合物：蛋白質＝2-3：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質＝3-4：1」，在碳水攝取上選擇雙醣或多醣食物。

不管你是在減脂期或是增肌期都需要對的碳水化合物補充，請依照自己每日總熱量，搭配優質蛋白質、每日所需營養素以及充足的睡眠，會讓你在通往目標的道路上達到事半功倍的效果喔！

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