幫助增肌及提升運動表現的秘密:碳水化合物

幫助增肌及提升運動表現的秘密:碳水化合物
幫助增肌及提升運動表現的秘密:碳水化合物

作者/C4

碳水化合物是人體重要的營養素來源,許多人又將它稱作澱粉,消化系統將碳水化合物轉化成葡萄糖後,並提供給身體細胞、組織、器官能量,使人體正常運作,若沒有碳水化合物的參與,就會覺得疲倦感十足,甚至會出現心情低落、記憶力下降、煩躁等現象,而對於運動來說,更是不可多得的得力助手!不過有些人擔心在運動前後攝取碳水化合物會發胖,讓努力都化為烏有,但其實良好的碳水化合物補充,不僅能強化建構你的肌肉質量,更能幫助運動後的恢復。

碳水化合物種類

在此之前,先來認識一下碳水化合物的種類,根據分子的組成,碳水化合物可分為以下3個種類:

  • 單醣:單醣是碳水化合物的基本單位,食物都要被分解至單醣型態,才能被小腸吸收利用,像是葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣結構(如果糖、砂糖、蔗糖等)。

  • 雙醣:由兩個單醣組成的就稱為多醣,如乳糖、蔗糖(如牛奶、麵包、果汁)。

  • 多醣:兩個單醣以上的組成就稱為多醣,如澱粉及纖維都屬於多醣(如地瓜、香蕉等)。

碳水對於運動前的好處

運動時,肌肉會利用肝醣來作為能量來源,讓你可以在長時間之下都能有良好的表現,若肝醣不足,在運動當下反而會透過分解肌肉中的蛋白質,因此在運動前補充足夠的碳水化合物,才能夠使運動表現正常,又能保有辛苦鍛鍊的肌肉!

訓練強度不同,有不一樣的碳水化合物攝取方式:

圖片來源:C4
圖片來源:C4

註:依照自身每日的營養素及運動目的,替自己在運動前安排碳水化合物的攝取量。

碳水對於運動後的好處

當肌肉在收縮時,會促使「葡萄糖轉運蛋白」(GLUT1)的活性增加,讓肌肉細胞更快得到能量,並會在停止運動30至45分鐘左右開始降低,若在活性增加的這段期間進食,大部分的熱量會進入到肌肉細胞被利用,相反地,當活性下降熱量不容易進入肌肉細胞內,若熱量沒有被消耗掉便會轉成脂肪儲存起來,因此在運動後的30至45分內,是你能強化肌肉質量,幫助減脂的好時機。

根據運動項目不同,有氧運動後的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,在碳水攝取上選擇雙醣或多醣食物。

不管你是在減脂期或是增肌期都需要對的碳水化合物補充,請依照自己每日總熱量,搭配優質蛋白質、每日所需營養素以及充足的睡眠,會讓你在通往目標的道路上達到事半功倍的效果喔!

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