【高敏敏專欄】「睡得好、心情好、奶量不會少！」排定固定擠奶時間晚上也能好好睡 多補充湯湯水水不要等口渴才喝！

Yahoo時尚美妝頻道的讀者大家好，我是吃貨營養師高敏敏！這個月想跟大家聊聊剛生完第二胎的我，跟第一胎的心境有何不同，面對產後身體的改變，又該如何調整心情！還有大家都很在意要如何產後瘦身，除了運動之外，我的原則是「什麼都吃，但什麼都不多吃！」至於所有媽咪們都會遇到的「擠奶」課題，我總結了這兩胎的經驗，希望可以給大家一些建議跟幫助！

第一胎心情很緊張 第二胎生完重點放在好好調養身體

如果要比較第一胎跟第二胎的不同，最大的改變是心境。第一胎因為沒有生過小孩，所以心情很緊張，生完之後身體的各種改變，尤其讓人感到害怕，比如掉頭髮，腰酸背痛，體力大不如前…第二胎因為有了第一胎的經驗，生完之後，知道有很多身體的反應都是自然會發生的，所以會把重點放在好好調養身體。

補充好的蛋白質改善掉髮問題 養成好的小習慣來緩解身體不適

像掉髮的問題，可以多補充好的蛋白質；懷孕的過程會影響媽媽們的骨骼腰椎，造成生產完之後容易腰酸背痛，所以要多休息；可以多拉筋，當要彎腰的時候，就要特別注意姿勢。抱小孩的時候記得不要駝背，坐姿要端正，不要翹腳讓骨盆歪一邊，這些小習慣，都可以緩解修復產後身體上的不舒服。讓自己維持愉快的心情還是非常重要的，因為心境會直接影響身體。

產後瘦身不必操之過急 飲食均衡為首要 什麼都吃但什麼都不多吃！

我相信媽媽們生完，一定會想要趕快速恢復之前的身材，但餵母奶的媽媽，需要每天多攝取500大卡的熱量，減肥瘦身可以放心上但真的不用操之過急。像我第二胎生完，就秉持佛系減肥法，三餐正常吃，但都不吃超過八分飽，飲食均衡還是首要！帶小孩當然很累，也許會有一種報償心態，比如突然想喝一杯珍珠奶茶，媽咪們如果想要喝還是可以喝，但不要讓它成為身上多出來的熱量，我的建議依然是「什麼都吃，但什麼都不多吃！」如果嘴很饞的時候，可以去切一盤水果來吃。

第一胎生完的時候，我2到3天就會點珍珠奶茶來喝，就算已經是用鮮奶茶泡，但還是超胖，當時反應在我身體上的就是體脂肪飆高！第二胎因為有了第一胎的經驗，我提醒自己千萬不要失控，垃圾食物我完全不碰，比如零食、炸物、飲料…

運動的部分，當我傷口復原得差不多，就開始跳TABATA、抱小孩的時候深蹲做重訓…產後瘦身的部分，媽咪們不要給自己太多壓力，可以花半年到一年的時間來恢復身材，不要被體重機上的數字綁架，多做運動、飲食均衡，體態一定會回來！

如何幫助發奶？多喝湯湯水水跟吃好的蛋白質

卸貨之後，所有媽媽最重要的事情就是哺乳，所以飲食上會需要多喝湯湯水水跟吃好的蛋白質，可以幫助母乳的分泌，我把這兩胎擠母乳的經驗總結下來，分享給所有的媽媽們！

擠奶「心情跟目標」很重要 盡力了就好 結果就平常心！

當二寶還在肚子裡的時候，我跟自己說，生完我不要擠夜奶、要努力喝湯湯水水、並在身心靈都可及的範圍再盡力擠奶，然後希望在月子中心，能遇到一位能信賴跟溝通的專業泌乳師，否則如果沒有幫到忙，真的會很崩潰，產後內心是很脆弱的。

該如何順利的擠奶？保持心情愉悅是最重要的！至少不要感到負面跟極度有壓力，媽媽們只要感受到不開心的情緒，請一定要去釐清，是哪個環節讓自己不高興！比如我會感受到壓力的點是─我真的不想擠夜奶，隔天還要趕稿動腦工作，真的需要好的睡眠品質；但讓我能開心去做這件事情的原因也很單純，就是爆棚的母愛！能當一頭乳牛給孩子最好的營養，是一件很驕傲開心跟滿足的事情。

多補充水份不要等口渴才喝 可多喝黑豆水、媽媽茶跟優酪乳

然後一定要記得多補充湯湯水水，切記不能等口渴才喝！把自己的體重x40c.c=每天至少需要的水量。我沒有把喝湯的部分算在其中，所以我每天會再喝大約2500c.c的水。我在擠奶前後會喝450c.c的溫黑豆水、餐間則是喝媽媽茶、優酪乳…因為母奶就是水+蛋白質，所以我能喝的都會喝！另外飲食均衡很重要，每天要有正餐、也要有點心，哺乳媽咪可以每天額外增加500大卡熱量唷！

排好固定擠奶時間 晚上也能睡 睡得好、心情好、奶量不會少！

在固定時間擠奶很重要，頻率大約是3.5-4.5小時，可以看當天的狀況來安排時間。把ㄋㄟㄋㄟ想像成兩個在裝奶的碗，時間到了就要排空才能裝新的，不然會塞住乳腺，變成石頭奶甚至乳腺炎！坐月子的時候，我就跟泌乳師排定了擠奶的時間軸，按表操課，晚上也能睡，「睡得好、心情好、奶量不會少！」

如果奶量不夠就用配方奶補足 不管奶多奶少每一滴都是血汗

如果剛好奶量沒辦法滿足寶寶喝奶的量，媽咪們千萬不要自責或灰心，不用去跟其他的媽媽比較，如果不夠就補配方奶啊！「要盡力，但對結果抱持平常心，不管奶多奶少，每一滴都是血汗！我們對孩子的愛都是一樣的！」如果有些經歷特殊情況無法擠奶餵母奶的媽咪，真的也沒有關係，誰說有餵母奶才是好媽媽？心態心境很重要！有快樂的媽媽才會有快樂的家庭喔！

粉絲團→高敏敏 營養師

IG→@minmin_rd

YouTube頻道→營養師高敏敏

高敏敏/美女營養師

在華人圈有超過60萬粉絲的營養師，還有國考營養師/配方研發師/大學老師/醫美診所與代餐品牌創辦人等斜槓身分，親民知性形象廣受粉絲愛戴。