Yahoo奇摩運動 什麼是「力竭」？力竭可以幫助肌肉增長、提升肌耐力，將力竭安排到訓練中要注意
在增肌訓練中，我們都希望能夠在有限的時間念將自己的力量榨乾，讓自己到力竭（Failure Training）的狀態，使訓練效益最大化，但力竭真的對增肌有效嗎？透過本篇的介紹帶大家認識力竭，力竭的優點和缺點，以及該怎麼將力竭安排到訓練中。
什麼是力竭？
就字面上解釋，力竭是指氣力用盡的意思，而在健身運動來說，力竭意指在進行訓練時，神經會徵招不同的肌肉完成訓練動作。當隨著訓練時間的累積，自身神經系統及肌肉纖維會出現疲勞現象，若再持續訓練不休息，達到無法完成訓練的狀態，簡單來說，就是當你在進行一組訓練時，即使竭盡全力，也無法再完成一次正確的動作，這種狀態就是力竭。
為什麼身體會出現力竭現象？
肌肉疲勞：當肌肉中的能量逐漸耗盡，導致肌肉無產生力量來對抗阻力。
乳酸積聚：在高強度訓練下會導致肌肉中的乳酸積聚，影響收縮和神經傳導，最終導致力竭。
神經系統疲勞：在重複的高強度訓練會對神經系統產生巨大壓力，導致神經信號傳導速度變慢，影響肌肉的動員能力。
訓練到力竭對身體的優點、缺點？
優點
幫助肌肉增長：力竭訓練可以最大限度地刺激肌肉纖維，促進肌肉蛋白質合成，進而提升肌肉量。
提升肌耐力：肌肉在持續的高強度訓練下能提升耐力及抗疲勞。
突破瓶頸：當增肌效果停滯不前時，力竭訓練可以幫助突破瓶頸。
2012年加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）在研究中證實增加肌肉量的關鍵是接近力竭，特別時在接近力竭的最後1-3下，但這僅對於健美、肌肥大有幫助，若目標為健力或提升運動表現，則因為容易導致疲勞關係不適用。
缺點
增加過度訓練風險：頻繁的力竭訓練會快速累積疲勞，導致肌肉損傷，增加過度訓練的風險。
延長修復時間：力竭訓練對肌肉和神經系統的壓力較大，會需要更長的時間恢復，進而影響下次的訓練效益。
增加受傷風險：在力竭狀態下姿勢很難維持正確，容易導致運動傷害。
2023年醫學期刊發表了一篇關於力竭訓練與增肌的研究，24名熟悉阻力訓練者（男女性各12名）以隨機順序的方式進行3次實驗，測驗項目為6組臥推且分成力竭組、保留1下次數組（意指最多只能再做1下）及保留3下次數組（意指最多只能再做3下），在結束測驗後的24至48小時得出力竭組肌肉痠痛的程度、疲勞、恢復全部都是最高，且因為生長激素被抑制、皮質醇分泌過多、壓力荷爾蒙提升的關係，抑制了蛋白質的合成，讓增肌表現是所有受測者中表現最差的。
我適合練到力竭嗎？
力竭訓練適合具有一定訓練經驗、目標明確且具備良好動作技術的健身者。對於健身新手來說，應先提升動作品質、基本的肌力建構，避免太快進行力竭訓練，進而減少受傷風險。
該怎麼將力竭安排到訓練中？
1.安排在動作的最後1-2組：
太早進行力竭會影響後續的訓練，因此將力竭訓練安排訓練後段較為合適。以腿部訓練來說，當天的課表可能是深蹲5組、腿推肌腿推5組、腿部伸展4組、腿後勾4組、小腿提踵4組，那麼的訓練動作來說，總組數若為4組，可安排在第4組時進行力竭訓練。
2.選擇安全或是小肌群、單關節動作：
選擇安全的動作（如機械式訓練），或是以單關節、小肌群為主，像是二頭彎舉、三頭下拉，除了安全之外也比較不會影響到其他肌群的訓練。
3.隨時監控身體狀況：
密切關注身體反應，如果出現長期疲勞或疼痛，應適當減少訓練強度或增加恢復時間。
對於增肌族群或新手的建議，其實只要好好安排自己的飲食、睡眠、訓練菜單，以及維持好自己的訓練品質和訓練總量，不避太刻意追求力竭，也能夠讓肌肉順利增長喔！
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