你做的有氧真的有減脂效果嗎？

作者/C4

想要擁有好身材，得從調整飲食和定期接受阻力訓練下手，而若想要讓減脂效果提升，也可加入有氧運動來幫助自己在短期內達到理想身材，而蠻多人在進行有氧運動時，因為覺得時間過長，在運動中會拿起手機、書籍來幫助自己排解無聊，不過你有檢視過自己在這狀態下運動時真的有達到有氧運動的效果嗎？

最大心跳率計算

在了解有氧訓練是否有效果前，你應該先了解自己的最大心跳率！在沒有有心率裝置（如運動手錶、心律帶）測量自己的之下，仍可透過「220-年齡=最大心跳率」簡單公式來計算；以30歲的人為例，最大心跳率則為190。

有氧運動的心率區間

每個人都有自己不同的目標，而大家也可透過下列4個的心律區間來計算出自己是否真的有達到效果：

• 有氧耐力區間
  最大心跳率的55％-75％，是減脂、燃脂、減重的最佳區間。
  

• 有氧動力區間
  最大心跳率的75％-85％，此時可以提升有氧系統、心肺功能。
  

• 最大效能區間
  最大心跳率的85％-95%，此範圍是屬於無氧區間，是能夠讓身體力量變強、刺激促進肌肉生長區間範圍。
  

• 速度與爆發力區間
  最大心跳率的95%-100%，此區間因為肌肉呈現無氧狀態，所以身體相當辛苦，不過這時可以提升快縮肌、慢縮肌的反應速度，能量製造的效率和呼吸功能也會提高。

該如何規劃自己的有氧訓練？

有氧訓練的種類有很多，如果喜歡戶外運動的人可以選擇慢跑、自行車、游泳、登山等項目。如果喜歡室內健身房，可以使用橢圓機、跑步機、划船機、登山機等器材，甚至你也可以透過舉重、波比跳、戰繩不同動作組合，作為間歇性有氧訓練（HIIT，全力30秒、緩和30秒，循環15分鐘），居家健身者也可利用居家用的跑步機、無繩負重跳繩來完成有氧計畫，重點是依照自己的目的和喜好，替自己規劃適合的有氧訓練！

建議每人每週至少3天、每週累計150分鐘的有氧運動，而若想以減脂為目的，建議除了最大心跳率落在有氧耐力區間外，時間也應該持續在20分鐘以上，喘度大約會是有點快喘不過氣，但又還能說出話的程度。

在執行減脂計畫，將有氧運動加入菜單內一段時間，卻發現遲遲都沒有效時，除了檢視自己的飲食、睡眠狀況外，不妨也看看自己在有氧時最大心跳率有沒有在自己所需要的區間內唷。

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