你還在用仰臥起坐練核心嗎?

你還在用仰臥起坐練核心嗎?
你還在用仰臥起坐練核心嗎?

作者/C4

談起核心訓練,你第一個直覺動作會是什麼?是棒式、捲腹、還是抬腿呢?但我相信很多人都還是會選擇仰臥起坐這個選項,不過近日有立法委員跳出來呼籲修正《國民體育法》、《國民體適能檢測實施辦法》當中的屈膝仰臥起坐(1分鐘完整動作次數),其主要原因都和仰臥起坐有可能產生不必要的運動傷害有關,而你知道仰臥起坐對於核心訓練效益不高,甚至還可能加速脊椎退化嗎?

仰臥起坐替腰椎增加近350公斤的壓力

根據美國國家職業安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety and Health,NIOSH)的建議,人在搬運重物時,下背不應該承受約346.7公斤(約3,400牛頓)的壓力,

但早在1997年加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的Stuart M. McGill博士,就曾在《下背與各項腹部運動的關聯性》研究中顯示,仰臥起坐能輕易製造出接近346.7公斤的脊椎壓力。

而核心肌群的主要功能為穩定腰椎,幫助乘載重量並完成動作,在仰臥起坐反覆彎曲腰椎、失去中立位、做多又做快的情況下,等於是放棄核心穩定性,炸裂自己的腰椎、椎間盤,還完全練不到自己的核心。

什麼訓練對於核心效益較高?

2021年美國海軍陸戰隊,為了降低受傷風險,在測試核心耐力時會以棒式取代仰臥起坐,而McGill博士也在研究中推薦幾項核心訓練,像是捲腹、鳥狗式、側棒式等。

鳥狗式


側棒式

另外像是農夫走路、單邊訓練、多關節訓練動作(如舉重、深蹲、硬舉等),這些動作都需迫使核心穩定,因此對於核心的刺激絕對不亞於McGill博士推薦的喔!

若你的目的是想要練腹肌、消除游泳圈,那麼應該要檢視的是飲食、日常生活及規律運動,而非死命的瘋狂鍛鍊你的核心,因為這不僅對於達成目的沒有幫助,反而更會殘害自己的身體喔,如果有任何關於核心訓練的問題,也請協尋專業教練及物理治療師的指導。

【同場加映】
👉連周杰倫都愛用小巧藍芽耳機!6款輕巧真藍芽無線耳機推薦
👉小白鞋起死回生清潔術!從保養、去污到修復泛黃5大工具推薦
👉衣服怎麼越洗越臭?清爽運動族必讀!助你擺脫污漬異味

◤品牌好康夏殺◢
👉健人養成術 運動精選商品下殺5折
👉The North Face品牌週5折滿額83折
👉adidas Outlet 多項特惠商品等你挑