你還在用仰臥起坐練核心嗎？

作者/C4

談起核心訓練，你第一個直覺動作會是什麼？是棒式、捲腹、還是抬腿呢？但我相信很多人都還是會選擇仰臥起坐這個選項，不過近日有立法委員跳出來呼籲修正《國民體育法》、《國民體適能檢測實施辦法》當中的屈膝仰臥起坐（1分鐘完整動作次數），其主要原因都和仰臥起坐有可能產生不必要的運動傷害有關，而你知道仰臥起坐對於核心訓練效益不高，甚至還可能加速脊椎退化嗎？

仰臥起坐替腰椎增加近350公斤的壓力

根據美國國家職業安全衛生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health，NIOSH）的建議，人在搬運重物時，下背不應該承受約346.7公斤（約3,400牛頓）的壓力，

但早在1997年加拿大滑鐵盧大學（University of Waterloo）的Stuart M. McGill博士，就曾在《下背與各項腹部運動的關聯性》研究中顯示，仰臥起坐能輕易製造出接近346.7公斤的脊椎壓力。

而核心肌群的主要功能為穩定腰椎，幫助乘載重量並完成動作，在仰臥起坐反覆彎曲腰椎、失去中立位、做多又做快的情況下，等於是放棄核心穩定性，炸裂自己的腰椎、椎間盤，還完全練不到自己的核心。

什麼訓練對於核心效益較高？

2021年美國海軍陸戰隊，為了降低受傷風險，在測試核心耐力時會以棒式取代仰臥起坐，而McGill博士也在研究中推薦幾項核心訓練，像是捲腹、鳥狗式、側棒式等。

鳥狗式

側棒式

另外像是農夫走路、單邊訓練、多關節訓練動作（如舉重、深蹲、硬舉等），這些動作都需迫使核心穩定，因此對於核心的刺激絕對不亞於McGill博士推薦的喔！

若你的目的是想要練腹肌、消除游泳圈，那麼應該要檢視的是飲食、日常生活及規律運動，而非死命的瘋狂鍛鍊你的核心，因為這不僅對於達成目的沒有幫助，反而更會殘害自己的身體喔，如果有任何關於核心訓練的問題，也請協尋專業教練及物理治療師的指導。