先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

吃對時間和食物 讓你一覺到天明

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間與「周公」培養好感情，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃，避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

飲食中補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，提升睡眠品質，讓你一覺好眠：

色胺酸

色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

1. 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等

2. 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等

3. 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等

4. 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等

5. 乳品類：起司、牛奶、奶粉

6. 蛋類

鈣

根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物：

1. 乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等

2. 豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿等

3. 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果

4. 蔬菜類：莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜

鎂

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物：

1. 堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果

2. 蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類

3. 豆類：黑豆、黃豆

維生素 B 群

維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。

• 維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉

• 維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜

• 維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜

適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天明。

文 / 吳宜庭 圖 / 巫俊郡

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