加入離心訓練 提升肌肉量又能幫助運動表現

作者/C4

當我們在規劃訓練課表好，並在反覆操作類似的動作時，有沒有想過明明已經接近目標，但卻都一直出現卡關，甚至開始有點不知所措、懷疑自己訓練目的等現象呢？這時千萬別放棄，因為你已經很接近目標了，只需要稍微調整一下訓練模式，加入「離心訓練」就能幫助突破瓶頸。

認識肌肉張力三階段

當在進行訓練時，若感受到的肌肉張力刺激不夠，那麼訓練效果可能不會太顯著；所謂的「張力」就是指肌肉在收縮動作過程中所承受的刺激，而肌肉張力共有三個收縮階段，分別是「向心收縮」、「離心收縮」與「等長收縮」。

• 離心收縮（Eccentric Muscle Action）
  肌肉長度漸漸被拉長時，肌纖維持續收縮的過程，稱為離心收縮。
  （如二頭彎舉從彎曲開始往下放至底部的階段。）
  

• 向心收縮（Concentric Muscle Action）
  肌肉長度漸漸縮短時，肌纖維持續收縮的過程，稱為向心收縮。
  （如臥推時從底部往上推至完成動作時。）
  

• 等長收縮（Isometric Muscle Action）
  肌肉長度維持不變時，肌纖維持續收縮的過程，稱為等長收縮。
  （如深蹲下蹲到大腿平行地面後，維持著姿勢不動時。）

離心收縮好處

我們可以把向心收縮想像成運動場上的前鋒，負責推進、加速、突破，是展現力量的元素，而離心收縮則與向心相反，是具有，減速、急停、煞車、避震、預防拉傷等「保護作用」，而離心會優先徵招快縮肌群，也是能夠儲存位能、增加爆發力的重要功能。

再從肌肉生長的機制來看，當在離心階段時因肌肉拉長所造成的張力比縮短時還要大，且製造的損傷縮短還要來得多，是想要突破肌肉生長（肌肥大）的關鍵，不過同時也會加重肌肉延遲性痠痛的發生。

離心訓練菜單

對於初學者來說，可以將向心做快速，離心則控制在2-4秒左右，過程中請持續保持張力，而對於有一定經驗的健身者來說，可根據美國國家運動醫學會（NASM）提到的2/0/2建議（離心動作秒數/頂峰收縮秒數/向心動作秒數）的動作時間分配，抓向心2秒、離心2-4秒，重量安排75%-85%的1RM，並執行6-12下重量約3-5組，組間休息1分鐘。

由於離心訓練強度較高，一天安排離心訓練盡量別超過2個以上動作，而一週也安排1、2天做離心訓練即可，若對自身狀況不了解，或對肌力較沒有把握，請協尋專業教練的協助喔。

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