加入離心訓練 提升肌肉量又能幫助運動表現

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加入離心訓練 提升肌肉量又能幫助運動表現
加入離心訓練 提升肌肉量又能幫助運動表現

作者/C4

當我們在規劃訓練課表好,並在反覆操作類似的動作時,有沒有想過明明已經接近目標,但卻都一直出現卡關,甚至開始有點不知所措、懷疑自己訓練目的等現象呢?這時千萬別放棄,因為你已經很接近目標了,只需要稍微調整一下訓練模式,加入「離心訓練」就能幫助突破瓶頸。

認識肌肉張力三階段

當在進行訓練時,若感受到的肌肉張力刺激不夠,那麼訓練效果可能不會太顯著;所謂的「張力」就是指肌肉在收縮動作過程中所承受的刺激,而肌肉張力共有三個收縮階段,分別是「向心收縮」、「離心收縮」與「等長收縮」。

  • 離心收縮(Eccentric Muscle Action)
    肌肉長度漸漸被拉長時,肌纖維持續收縮的過程,稱為離心收縮。
    (如二頭彎舉從彎曲開始往下放至底部的階段。)

  • 向心收縮(Concentric Muscle Action)
    肌肉長度漸漸縮短時,肌纖維持續收縮的過程,稱為向心收縮。
    (如臥推時從底部往上推至完成動作時。)

  • 等長收縮(Isometric Muscle Action)
    肌肉長度維持不變時,肌纖維持續收縮的過程,稱為等長收縮。
    (如深蹲下蹲到大腿平行地面後,維持著姿勢不動時。)

離心收縮好處

我們可以把向心收縮想像成運動場上的前鋒,負責推進、加速、突破,是展現力量的元素,而離心收縮則與向心相反,是具有,減速、急停、煞車、避震、預防拉傷等「保護作用」,而離心會優先徵招快縮肌群,也是能夠儲存位能、增加爆發力的重要功能。

再從肌肉生長的機制來看,當在離心階段時因肌肉拉長所造成的張力比縮短時還要大,且製造的損傷縮短還要來得多,是想要突破肌肉生長(肌肥大)的關鍵,不過同時也會加重肌肉延遲性痠痛的發生。

離心訓練菜單

對於初學者來說,可以將向心做快速,離心則控制在2-4秒左右,過程中請持續保持張力,而對於有一定經驗的健身者來說,可根據美國國家運動醫學會(NASM)提到的2/0/2建議(離心動作秒數/頂峰收縮秒數/向心動作秒數)的動作時間分配,抓向心2秒、離心2-4秒,重量安排75%-85%的1RM,並執行6-12下重量約3-5組,組間休息1分鐘。

由於離心訓練強度較高,一天安排離心訓練盡量別超過2個以上動作,而一週也安排1、2天做離心訓練即可,若對自身狀況不了解,或對肌力較沒有把握,請協尋專業教練的協助喔。

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