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一周有一天沒吃早餐，糖尿病風險竟更高！更能控糖菜單這樣選
【楊斯涵（營養師）】
糖尿病患適合不吃早餐嗎? 5原則穩糖早餐這樣搭
最近相當熱門的間歇性斷食，讓不少糖友也躍躍欲試，紛紛詢問：少吃一餐血糖應該會更好?聽說可以瘦身，我適不適合嘗試呢？
間歇性斷食（intermittent fasting）因需限制用餐時間，配合16小時斷食、在8小時內用餐完畢，許多人會以不吃早餐，只吃午餐及晚餐，來限制用餐時間的方式執行，然而略過一餐不吃，對於糖尿病友的血糖的波動影響如何呢？
2009年的研究，以8位糖尿病進行三種，不同餐次的飲食方式：
規律吃早餐及午餐
省略早餐，只吃午餐
省略早餐，午餐前1小時注射精氨酸輸液
在固定早餐及午餐的食物量下，發現第二種的用餐方式：省略早餐，只吃午餐的午餐餐後血糖，相較於其他兩種用餐方式，午餐餐後的血糖上升較多，即是所謂的次餐現象（Second-Meal Phenomenon）。
另外在另一篇2011年的研究，以12名糖尿病友進行吃早餐及不吃早餐，觀察午餐飯後血糖，也發現同樣的結果，不吃早餐的那組，反而午餐飯後血糖上升較多。
探討其可能的原因，發現不吃早餐，胰島素分泌量較少且分泌較慢，可能與沒有吃早餐，使身體消耗處存的脂肪，使得游離脂肪酸增加，使胰島素阻抗，而影響胰島素的分泌有關。
在調查317位糖尿病友，分析吃早餐與不吃早餐病友的糖化血色素研究中，發現不吃早餐的第二型糖尿病友的糖化血色素顯著較高。
而在非糖尿病患者的身上，不吃早餐，又會有什麼影響呢？在以121700名護士為對象的前瞻性研究，追蹤6年後有1506名得到第二型糖尿病，回顧這些人有沒有規律吃早餐的習慣，發現沒有規律吃早餐者（一周可能有一天沒吃早餐）相較於每天規律吃早餐者，其得到第二型糖尿病的風險較高。
因此規律吃早餐很重要，可以使下一餐的餐後血糖不易上升，且有較低的糖尿病發生風險。
但是市售的早餐這麼多樣化，糖友該如何選擇呢？建議可以選擇符合以下5原則的早餐：
因此合適的外食穩糖早餐搭配，可以這樣選：
西式早餐：雞肉三明治＋煎肉排1片、肉排蛋餅加青菜＋無糖茶
中式早餐：菜包子＋鹹豆漿、蘿蔔糕加蛋加生菜＋無糖豆漿
便利商店：御飯糰＋小魯青蔬＋茶葉蛋2粒、地瓜（小）＋雞肉溫沙拉
輕鬆快速就能上桌的DIY控糖早餐食譜，下一頁營養師親自設計搭給你學！
而有習慣在家自己做早餐的病友，也可以嘗試以下食譜：
1. 燕麥罐+毛豆炒蛋：
設計理念：前1天可先製作燕麥罐，以1份醣的燕麥（20公克）+水果及優格，總共有2份醣，再搭配植物性蛋白質：毛豆（50公克）1份+動物性蛋白質：雞蛋1粒
材料：
燕麥罐：燕麥片20公克、無糖豆漿 50C.C、柿子 30公克、優格 45公克、藍莓 25公克、堅果 10公克毛豆炒蛋：毛豆50公克、雞蛋1粒、橄欖油 1茶匙
燕麥罐作法：
1. 柿子去皮切成小丁、藍莓洗淨
2. 準備一個小玻璃瓶或塑膠杯，底層放入大燕麥片、再倒入無糖豆漿、藍莓、柿子丁
3. 再放入優格，最後放上堅果即可
毛豆炒蛋作法：
1. 煮一鍋水，水沸騰後，放入毛豆燙熟取出備用
2. 雞蛋攪打均勻
3. 平底鍋加熱，倒入橄欖油，放入雞蛋液及毛豆炒熟即可
營養成分：
熱量：384大卡、碳水化合物：38.9克、蛋白質：21.3克、脂肪：19.0 克、膳食纖維：8.0克
2. 蔬菜肉排蛋餅+無糖豆漿：
設計理念：早餐比較難吃到蔬菜，因此以蔬菜蛋餅的概念，可以加入喜歡吃的任何種蔬菜，而市售蛋餅皮1片約20公克碳水化合物，約1.5份醣而已，加上優良蛋白質：雞蛋、里肌肉、無糖豆漿，就是蛋白質豐富的一餐囉！
材料：
蔬菜肉排蛋餅：蛋餅皮 50公克、任何想吃的蔬菜：小黃瓜、大蕃茄等等100公克、雞蛋1粒、豬里肌40公克、植物油 1茶匙、鹽 適量、無糖豆漿190c.c
蔬菜蛋餅作法：
1.將小黃瓜切細絲、大蕃茄切成條狀
2.雞蛋攪打均勻，加入少許鹽
3.豬里肌肉以醬油、鹽醃入味備用
4.準備一個平底鍋，再放入蛋餅皮兩面超微煎一下取出備用
5.平底鍋放入豬里肌肉，煎熟備用
6.平底鍋再倒入植物油加熱，放入蛋液再放上蛋餅皮
7.加入小黃瓜、大蕃茄及里肌肉即可
營養成分：
熱量：396大卡、碳水化合物：28.6克、蛋白質：24.7克、脂肪：21.3 克、膳食纖維：4.2克
3. 酪梨南瓜蝦仁沙拉：
設計理念：前一天可將澱粉：南瓜蒸熟，加入想吃的生菜及酪梨切片，再將蝦仁或雞胸肉等等超微煎熟，搭配延緩血糖上升的油醋醬汁，方便又快速
材料：
酪梨 100公克、南瓜100公克、蝦仁150公克、大蕃茄50公克、生菜50公克、堅果10公克、橄欖油10公克、巴薩米克醋 3公克、鹽、黑胡椒 適量
作法：
1. 南瓜前一天晚上洗淨、切小塊，以電鍋蒸熟隔天備用
2. 平底鍋，放入橄欖油，煎熟蝦仁，再以鹽及黑胡椒調味
3. 生菜、大蕃茄、酪梨洗淨，大蕃茄切成小片、酪梨切小片
4. 將生菜擺盤，再放上酪梨、大蕃茄、南瓜及蝦仁
5. 製作橄欖油醋醬，橄欖油5公克加少許鹽、淋上巴薩米克醋3公克
營養成分：
熱量：358大卡、碳水化合物：31.5克、蛋白質：19.6克、脂肪：20.5克、膳食纖維：8.4克
總結，盡量讓三餐用餐時間能「定時」，不必刻意省略一餐，且「定量」，每餐仍需有醣量，不必極端的不吃早餐或不吃澱粉，能有更平穩的血糖喔！
作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格
