圓背、圓肩好難看！3招跟肩頸僵硬說拜拜

作者/C4

現代人整天被3C產品綁架，上班工作時長時間使用電腦，下班後又喜歡攤在沙發上滑手機，加上缺乏運動的情況下，很容易會出現圓肩、圓背的類似駝背情形，不僅在外觀上不好看，長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛等問題，甚至還會有頭痛、手麻、呼吸不順、睡眠品質不佳等情形，究竟有沒有辦法可以感善現況呢？

什麼是圓肩、圓背

當肱骨往內旋，兩邊肩膀就會向前縮，伴隨著脖子向前傾，並不自覺地抬起下巴、頭部微後仰，從側面看起來就會像一隻烏龜伸長脖子，頸部和背部會呈現一個半圓形。

而會造成肱骨往內旋的主因，還是跟肌肉的強弱所造成的失衡，而出現的上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）有關。

• 頸部上斜方肌緊繃：下背下斜方肌太弱

• 深層頸部肌肉太弱：胸大肌緊繃

測試圓肩的方式除了從側面觀察外，另一種方式是在站姿狀態時，上半身盡量放鬆，雙手自然向下垂，然後檢視手部虎口的方向，在正常情況下虎口位置應該要朝向前方，若方向是朝向大腿，就代表可能有圓肩問題。

該如何改善圓肩、圓背情形

1. 改善日常坐姿
   在坐姿狀態時，應保持脊椎中立、身體挺直、兩肩自然放鬆，並將上背盡可能地靠在椅背上，以減少肩頸的壓力；若是需要使用電腦、看書，請將該物品置於視線處，不要以頸部來去找目標物，開車族群亦是如此。
   

2. 放鬆胸、背肌群
   放鬆的肌群主要有胸部肌群及背後肌群，可透過滾筒、按摩球及伸展，每次約2組，每組15-30秒的方式來放鬆胸大、胸小、闊背、斜方等讓你出現圓肩、圓背的肌群（可參考下方影片）。
   

3. 訓練
   透過阻力訓練，強化背部的肌群，改善圓肩、圓背的壞習慣。訓練中可加入如坐姿划船、臉拉（Face Pull）、啞鈴反向飛鳥等動作，來強化自己較弱的背部肌群，在動作操作過程中，大家可在頂峰時停留1秒時間，對於肌肉刺激上會有更顯著的效果喔。

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