在家運動強身增加免疫力!徒手運動四招報你知(影片)

Yahoo奇摩運動

作者/C4

新冠肺炎疫情日趨嚴重,確診人數不斷攀升,雖然大多都為境外移入,但已經為我們生活造成不小的混亂!

愛運動的我們或許無法暢快享受汗水,不過我們仍可以選擇簡單的居家徒手運動來解決我們的心頭之癢!在此之前,有幾件事情是你必須要注意到的:

  • 選擇空曠且通風良好的環境

  • 自備毛巾及水杯(壺)

  • 建議在消毒後的瑜珈墊上操作執行

  • 充足的暖身

  • 運動前後都要洗手消毒

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如果都準備好上述的東西,那們就可以開始我們本篇文章的重點,居家徒手健身囉!這次選擇的居家徒手健身動作,以初階、全身性運動為主,大家可以依照身體狀況,安排屬於自己的訓練菜單喔。

1. 站姿肩推(Standing Shoulder Press)

- 訓練肌群:肩膀肌群、三頭肌、核心肌群

- 建議操作組數:5 組以上

- 組間休息:30 秒內

操作時脊椎保持中立,維持核心出力並維持穩定(肚子用力),肩胛後收,全程保持呼吸順暢(用力時吐氣),手肘維持九十度姿勢,想像將手往頭頂斜上方推(記得關節不鎖死),推至頂端後可停留約一秒時間即可下放完成一下的動作,建議在上推時快速推出,下放時可放慢速度以加強肌肉收縮效果,新手可使用彈力繩或毛巾拉緊後練習動作,熟悉後可簡單負重增加難度喔。

2. 伏地挺身(Push up)

- 訓練肌群:胸大肌、闊背肌、三角肌、三頭肌、核心肌群

- 建議操作組數:5 組以上

- 組間休息:30 秒內

操作時脊椎保持中立,維持核心出力並維持穩定不塌陷,全程保持呼吸順暢(用力時吐氣),手的位置為略為肩寬且略為乳頭上方,推出時保持胸大肌、闊背肌出力(記得關節不鎖死),推至頂端後可停留約一秒時間即可下放完成一下的動作,建議在操作伏地挺身時想像是在推地板,推出時可快速推出,下放時可放慢速度以加強肌肉收縮效果,新手可採跪姿操作。

3. 深蹲(Squat)

- 訓練肌群:臀大肌、腿部肌群、核心肌群

- 建議操作組數:5 組以上

- 組間休息:30 秒內

操作時脊椎及骨盆保持中立,維持核心出力並維持穩定狀態,全程保持呼吸順暢(用力時吐氣),雙手可置於前方或胸前保持平衡,雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖維持在同一方向,想像身後有一張椅子,並以臀先啟動的方式下蹲,膝蓋不內夾,蹲至屁股約為膝蓋高度時即可,起身時以緊收屁股完成動作(可想像提肛的感覺);習慣動作模式後,可簡單負重於雙手或是在腿部套上彈力帶(Mini Band)增加難度

4.開合跳 (Jumping jack)

- 訓練肌群:心肺能力、手腳協調、核心肌群

- 建議操作組數:5 組以上,每組 90 次以上跳躍

- 組間休息:30 秒內

雙腳併攏,雙手自然下垂於身體側邊,跳起時將雙腳往外側張開,同時雙手至然張開往頭上方(不拍手也可),落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側已完成動作。(跳躍過程中,全程保持規律呼吸、核心穩定,雙腳屈膝緩衝,關節不鎖死)

以上簡單的四招,大家不妨可以在家試試看,可依照自身身體狀況,調整訓練組數、次數及組間休息時間喔!

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