增肌一定要練到力竭才有用嗎？

作者/C4

從小我們就被灌輸做任何事情都要盡力完成的道理，只要全力以赴就可以離目標更近一些，而在健身中也是如此，想要增肌的族群都希望在訓練的時間中把自己榨乾讓自己接近力竭，使訓練效益最大化，但力竭真的是增肌的最佳方法嗎？

什麼是力竭？

就字面上解釋，力竭是指氣力用盡的意思，而在健身運動來說，力竭（Failure Training）的意思為在進行訓練時，神經會徵招不同的肌肉完成訓練動作。當隨著訓練時間的累積，自身神經系統及肌肉纖維會出現疲勞現象，若再持續訓練不休息，達到無法完成訓練的狀態，這就是所謂的訓練到力竭，講白一點，就是在訓練當下每組都拚盡全力，即使動作亂七八糟也要讓肌肉疲勞。

為什麼力竭不好？

關於力竭的好處眾說紛紜，而當訓練越接近力竭時，雖然會使用到更多的肌纖維，使肌肉能參與收縮及承受機械張力，只不過當越接近力竭時，神經也會越疲勞，讓肌纖維收縮能力受限，同時也會導致恢復及後續的訓練效益降低，讓肌力和肌肥大成長大打折扣。

2023年有一份關於力竭訓練對於增肌的相關研究，針對24位熟悉阻力訓練者（男女性各12名）以隨機順序的方式進行3次實驗，測驗項目為6組臥推且分成力竭組、保留1下次數組（意指最多只能再做1下）及保留3下次數組（意指最多只能再做3下），在結束測驗後的24至48小時得出力竭組肌肉痠痛的程度、疲勞、恢復全部都是最高，同時因為生長激素被抑制、皮質醇分泌過多，壓力荷爾蒙提升的關係，抑制了蛋白質的合成，讓增肌和減脂效益變差。

當然，也不是說完全不能安排力竭至訓練中，關於力竭的訓練建議安排在每一個動作的最後一組，並選擇單關節訓練動作較為合適，同時盡量讓自己恢復時間拉長至48至72小時。對於增肌族群或新手的建議，其實只要好好安排自己的飲食、睡眠、訓練菜單，以及維持好自己的訓練品質和訓練總量，不避太刻意追求力竭，也能夠讓肌肉順利增長喔！

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