增肌一定要8到12下才有用嗎？

作者/C4

若果想要追求好身材，在健身中一定少不了「增肌」的步驟，只不過對於健身來說增肌的概念相當模糊，而尋求他人的解答幾乎都會得到「做8至12下才會有效果」的類似回覆，但次數多一點，或是做低於8下，是不是就沒有增肌的效果了？

認識RM及肌力區間

在解釋之前，要先來介紹一下什麼是RM。RM全稱為Repetition Maximum，意指在重量之下的最大反覆次數，以深蹲100公斤1RM來說，代表100公斤你最多只能蹲1下。

根據ACE美國運動委員會提供的RM量表，若訓練強度在6RM以內都算高強度，屬於肌力的範圍內，肌耐力則是15RM至以上且屬於低強度，8-12RM的區間則是可以得到最佳的肌肥大效果屬於中強度，也正是因為這個肌肥大的區間，讓大家都會有「重訓一定要做8至12下才會有效果」的答案。

訓練總量相等 也同樣有增肌效果

但目前已有多項研究顯示，想要穩定增肌，選擇8至12RM的區間重量並不是關鍵，重點反而是每次的總訓練量，只要總訓練量相等，那麼增肌的效果也都會是一樣。

（總訓練量也稱作總負荷量，公式為重量x次數x組數=總訓練量。以深蹲100公斤2組5下為例，那麼總訓練量就會是100x5x2=1000。）

增肌還是以8至12RM最佳

儘管如此，還是要推薦8至12RM的重量來進行增肌，主要原因如下：

• 恢復時間較短
  高強度訓練（指高次數、大重量）不僅會影響後續的力量輸出，還容易讓神經過度負荷，更有可能會增加肌肉延遲性痠痛的時間。

• 訓練時間較短
  高強度訓練因為組間休息會比較久，因此整體訓練時間也會跟著被拉長。

• 體感不會太不舒服
  比起中強度訓練，在高強度訓練當下，肌肉、神經、心律、血壓的影響會更加劇烈。

• 關節壓力較小
  高強度訓練因為身體需要負重更重的重量，會間接增加的關節壓力。

不管你的訓練目的為何，請記得先有好的動作品質，把每一下的肌肉收縮做好，才能增加總訓練量的效益，提升增肌的效果喔！

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