增肌一定要8到12下才有用嗎?

增肌一定要8到12下才有用嗎?
增肌一定要8到12下才有用嗎?

作者/C4

若果想要追求好身材,在健身中一定少不了「增肌」的步驟,只不過對於健身來說增肌的概念相當模糊,而尋求他人的解答幾乎都會得到「做8至12下才會有效果」的類似回覆,但次數多一點,或是做低於8下,是不是就沒有增肌的效果了?

認識RM及肌力區間

在解釋之前,要先來介紹一下什麼是RM。RM全稱為Repetition Maximum,意指在重量之下的最大反覆次數,以深蹲100公斤1RM來說,代表100公斤你最多只能蹲1下。

增肌一定要8到12下才有用嗎?(資料來源:ACE)
增肌一定要8到12下才有用嗎?(資料來源:ACE

根據ACE美國運動委員會提供的RM量表,若訓練強度在6RM以內都算高強度,屬於肌力的範圍內,肌耐力則是15RM至以上且屬於低強度,8-12RM的區間則是可以得到最佳的肌肥大效果屬於中強度,也正是因為這個肌肥大的區間,讓大家都會有「重訓一定要做8至12下才會有效果」的答案。

訓練總量相等 也同樣有增肌效果

但目前已有多項研究顯示,想要穩定增肌,選擇8至12RM的區間重量並不是關鍵,重點反而是每次的總訓練量,只要總訓練量相等,那麼增肌的效果也都會是一樣。

(總訓練量也稱作總負荷量,公式為重量x次數x組數=總訓練量。以深蹲100公斤2組5下為例,那麼總訓練量就會是100x5x2=1000。)

增肌還是以8至12RM最佳

儘管如此,還是要推薦8至12RM的重量來進行增肌,主要原因如下:

  • 恢復時間較短
    高強度訓練(指高次數、大重量)不僅會影響後續的力量輸出,還容易讓神經過度負荷,更有可能會增加肌肉延遲性痠痛的時間。

  • 訓練時間較短
    高強度訓練因為組間休息會比較久,因此整體訓練時間也會跟著被拉長。

  • 體感不會太不舒服
    比起中強度訓練,在高強度訓練當下,肌肉、神經、心律、血壓的影響會更加劇烈。

  • 關節壓力較小
    高強度訓練因為身體需要負重更重的重量,會間接增加的關節壓力。

不管你的訓練目的為何,請記得先有好的動作品質,把每一下的肌肉收縮做好,才能增加總訓練量的效益,提升增肌的效果喔!

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