增肌減脂卡關？或許是你的「睪固酮」出狀況！

作者/C4

對於有確切增肌減脂目標的族群來說，時時刻刻都想當在意自己飲食均有沒有均衡、睡眠有沒有充足等，但即使都面面都俱到了，成效都還是沒有這麼顯著，甚至還開始出現心情低落、容易想睡覺、沒有活力的情形，或許你可能是肌肉合成的重要元素「睪固酮」出問題！

什麼是睪固酮？

睪固酮（Testosterone）是人體的精氣神來源，猶如電池一般提供能量給身體，若分泌低落就會讓人顯得沒有精神，而睪固酮也控制著人體的生理機轉。對於運動來說，睪固酮具有促進蛋白質合成、增加肌肉質量、增加力量、提升爆發力及提升減脂效率，而睪固酮也與心臟及骨頭的強化也有關係，是一項攸關生心理，人體相當重要的荷爾蒙。

男女皆會分泌睪固酮，但女性的濃度只有男性的1/15，運動前後女性的睪固酮濃度不會有明顯的變化，男性則會在運動後睪固酮濃度分泌顯著上升；人在15到30歲這區間，是睪固酮分泌最旺盛的年紀，不過到了40歲後，血液睪固酮濃度大約會以每年1%到2%的速率下降，但現代人生活壓力大，加上疏於運動的緣故，讓年輕人也有睪固酮低下的情形，甚至越來越普遍。

我有睪固酮低下的情況嗎？

想要評斷自己有沒有睪固酮低下的情形，可透過以下的男性荷爾蒙低下評估量表（ADAM）來去評斷，若10點若有3點符合，就需要特別注意：

1. 性慾降低

2. 沒有活力

3. 身高變矮

4. 體力變差

5. 覺得生活沒樂趣

6. 覺得悲傷或沮喪

7. 勃起功能變差

8. 運動能力變差

9. 晚餐後打瞌睡

10. 工作表現不佳

該如何改善睪固酮偏低問題？

• 減重
  根據研究顯示，睪固酮低下與肥胖、代謝症候群及第2型糖尿病有關，而不管是任何的運動模式還是飲食控制，只要是在適當情況下減重，都能夠控制疾病，同時亦可提升睪固酮濃度至正常水準。
  

• 修正生活型態
  維持規律的運動習慣、提升睡眠品質、降低壓力、戒菸戒酒、攝取優質油脂及蛋白質，都可以提升睪固酮濃度。
  

• 阻力訓練
  阻力訓練不僅能促進肌肉生長，更可以促進睪固酮的分泌，其中又以下肢肌群效益最大。建議一週至少2次、每次約60分鐘具有一定強度的阻力訓練，並以多關節的運動（如深蹲、跨步蹲、硬舉等），就能有效改善睪固酮低下的問題。

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