孕婦產後坐月子吃什麼？吃魚補充優質蛋白質、DHA 提高寶寶腦力

月子餐重點——多吃魚攝取足夠的優良蛋白質

月子餐要增加的營養素第一個就是「蛋白質」。推薦產後攝取量︰每日 65 公克（相當於 4 份魚肉蛋豆）。傳統坐月子得天天吃麻油雞、腰子、豬心和豬肝，目的也在此。為什麼產後需要特別補充蛋白質呢？主要原因是︰

蛋白質食物可幫助生產傷口癒合

不論是自然產或是剖腹產，一定都會有傷口，而蛋白質具有修補及建造人體組織的重要功能，因此坐月子應多補充富含蛋白質的食物，以幫助傷口修復。

蛋白質食物會影響乳量及母乳品質

蛋白質有「身體建築師」之稱，是構成及修補細胞、組織和合成多種荷爾蒙、酵素及免疫球蛋白的營養素，坐月子時若蛋白質攝取不足，缺乏製造原料，會影響哺乳媽媽的泌乳量，其次則是會導致母乳所含的蛋白質比例降低，影響母乳品質，進而無法滿足寶寶成長發育所需。

有鑑於此，產後媽媽每日應增加 15 公克蛋白質的攝取，也就是每日蛋白質的攝取量須達 65 公克，而其中一半以上應來自高生物價值的蛋白質，像是魚、豬、雞、牛等肉類，其中又以魚肉最佳。

魚的蛋白質對產後媽媽和新生寶寶好處更多

有些媽媽可能會納悶，傳統坐月子不是都吃麻油雞，為什麼月子餐應該多吃魚，而不是雞呢？

在過去之所以會讓產婦吃雞，主要是因為以前有很多地方吃不到魚，但一般農家都會養雞，所以雞的取得最為容易。但時至今日，食材取得方便，這時自然得選擇對產後媽媽和新生寶寶好處更多的魚，因為吃魚比吃肉可以更快修復人體組織，所以對媽媽的傷口復原更有幫助。

此外，寶寶大腦的發育不是一出生後就定型，仍需要大量的 DHA 。研究發現，日本媽媽因為常吃魚，乳汁中 DHA含量高達 22％，居全球第一； 2015 年高雄醫學大學及國衛院合作發表的研究也顯示，多吃魚的確能增加母乳和臍帶血中的DHA含量 ；

Starling博士發表在 2015 年國際重要《營養期刊（Nutrients）》的中繼分析，也從 279 篇研究、四萬多個案中證實，孕婦、產婦多吃魚，可有效促進孩子的神經發育、運動能力和智力發展。

鯖魚、竹筴魚或秋刀魚較安全——孕婦別吃魚頭、魚皮、魚內臟

產婦吃魚須避開高風險魚類和高殘留部位提到多吃魚，很多人立刻會擔心魚的重金屬汙染風險，特別是汞和鉛等重金屬問題。

台北醫學大學公共衛生系教授韓柏檉 2006 年 2 月發表在期刊《Chemosphere》的研究便發現，母乳不僅含汞，而且都市媽媽的母乳中，平均汞含量（ 2.02 μg ／ L） 竟然和漁夫血液中的汞含量（2.02 μg ／ L） 相去不遠，進而估算出幼兒暴露值 96％ 以上來自母乳。

所以儘管我建議坐月子時應該多吃魚，但也不能亂吃魚，最好選擇通過重金屬檢驗的魚，或是避開鯊魚、鮪魚等食物鏈頂層的大型魚類，選擇小型的鯖魚、竹筴魚或秋刀魚，會比較安全。此外，重金屬會累積在魚油脂多的部位，所以吃未經檢驗的魚應避免吃魚頭、魚皮和魚的內臟脂肪，同時建議攝取多樣化，不同的魚輪流吃，好分散風險。

※ 內容授權自《無毒好孕》，作者為江守山，新自然主義出版。

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