想減肥先好好吃飯！美食專家減醣食譜大公開

[新頭殼newtalk] 要瘦身更要好好吃飯！現代人想追求健康減肥，總是禁食、或是選擇用不吃澱粉的方式進行，其實選擇食材及烹調方式也是關鍵之一，近年來盛行的「減醣飲食」更能讓你健康吃、健康瘦，推廣「低溫烹調」長達20年的台灣慢食協會理事喻碧芳，也分享天然食材及低溫烹調的好處，一起往健康減肥的方向邁進。

從在地小農找食材！ 喻碧芳全台走透透

喻碧芳的身體曾在20多年前出了狀況，為了讓恢復健康，「以食物代替藥物」，她決定投入健康飲食研究，踏上尋找天然食材的路途，為追求天然好食材，從城市近郊到偏遠鄉下，從部落到有機農場，喻碧芳全台走透透，只為親眼見識、品嚐在地小農的農作，她說，露地栽培的蔬果完全不使用農藥，經過風吹雨打鍛鍊出的生命活力，正是美好又美味的關鍵。

「台灣的農業真的太棒了！」喻碧芳曾走訪台北縣烏來鄉的福山農場，感受到好山好水、芬多精、負離子所鍛鍊出的食材最自然的風味，與自然共存的種植方式打造天然美味，喻碧芳當時也採了一根紅蘿蔔來吃，談起這段過去，讓她再次大呼「好甜！好好吃！」

喻碧芳也曾赴新竹縣石磊自然農園，堅持不用化肥、不噴農藥，利用辣椒加高粱酒製成的殺蟲劑，以及用各種蔬果加上酵素製成的木瓜酵素，也再次讓喻碧芳體會到這就是為什麼在地小農的高麗菜、小黃瓜等作物會這麼美味，讓她更堅信，用天然食材打造的料理，是對身體最好的飲食方式。

追求食物的原味！堅持低溫烹調打造健康料理

一開始是透過外國文獻接觸到低溫烹調的喻碧芳表示，大火翻炒、高溫油炸的料理方式，雖然香味四溢卻也讓人曝露在健康危機之中，油脂類只要加熱至大約120度就會開始裂解，超過120度，食物的醣類、蛋白質、脂肪等其她營養素就會開始變質、被破壞因而流失，甚至產生致癌的毒素，更會讓人僅攝取「空熱量」，因為缺乏養分，中樞神經會不斷發出飢餓訊息，導致我們越吃越多，讓熱量轉變成脂肪，將毒素包覆在體內，對身體造成極大負擔。

如果能確實將溫度控制在120度以下，就能避免大部分食物變質的危機，吃得好、吃得健康，就從烹調方式做起，「讓食療取代醫療，保健取代健保」這也是喻碧芳這20多年來的堅持。

「低溫烹調一點也不難！」喻碧芳說，只要戒掉一開始用大火熱油鍋的習慣，從冷鍋冷油開始，以及維持中小火烹調，用細火慢炒並降低烹調溫度，即使低溫也能端出美味又健康的好菜。

喻碧芳分享20多年的研究成果，歸納出10種低溫烹調的方法，生食、涼拌、汆燙、蒸煮、燉煮、滷煮、醃漬、油泡、低溫風乾、真空低溫舒肥法，不僅可以保留食物養分，也能吃到最天然的食材原味。

減醣從戒糖開始！甩掉肥胖你能這樣吃

除了找尋天然食材、落實低溫烹調，喻碧芳近年也大力推動在日本、歐美相當盛行的減醣飲食，「減醣」是指減少攝取會讓血糖飆升的食物，食用過量糖分或澱粉，血糖容易急速上升，為了降低血糖，胰臟會分泌胰島素，如此過程反覆的結果會增加脂肪細胞，並造成胰臟負擔，尤其是精緻澱粉如麵粉、蛋糕、餅乾等等，以無澱粉的麵包、低糖質甜點、低糖食物與新鮮蔬菜代替。

「減醣就從戒糖開始！」喻碧芳表示，攝取過多的糖除了會導致肥胖，糖與蛋白質、脂質、核甘酸相結合會殘留在體內，誘發身體發炎，進而衍生許多慢性疾病，加速老化，喻碧芳建議民眾，可以從不喝含糖飲料、不吃高糖份的小吃、零食，以及人工甜味劑果糖、代糖開始。

喻碧芳表示，主食上面可以從白花椰菜、蒟蒻米、紅扁豆、藜麥等取代白米飯，也可以自製無麵粉麵包或減醣甜點，要特別注意的是，再實施減醣飲食時，每一種蔬果含醣量不要太高，像是西瓜是屬於糖分比較高的水果，就要注意其攝取量。

如果是外食族，喻碧芳則分享三大對策，從口味清淡的食物開始食用、少吃炒飯、炒麵、某一餐換吃涼冷主食，且吃飯時多搭配豆乾、豆腐等豆製品，可以讓澱粉慢一點轉換成醣類，如此一來大家也能輕鬆落實減醣飲食。

天然食材取代精緻麵粉！美食家的減醣食譜大公開

喻碧芳也推薦3道簡單又健康的減醣料理，不用過多的調味料以及高溫油炸等料理方式，選擇天然的好食材搭配低溫烹調，一樣可以烹飪出美味又健康的食物，想要瘦也能好好吃飯！

一、牛蒡糯麥炊飯：

糯麥是大麥的一種，含有豐富的β葡聚糖及膳食纖維，可促進腸道蠕動並且增加飽足感，雖然糯麥與白米一樣都是含澱粉的穀類，但糯麥的熱量較低，且放冷也不會變硬，如果要維持體態，也可以和白米一起主食食用。

牛蒡去外皮擦乾斜切成片狀，胡蘿蔔則切成絲狀，乾香菇泡軟後切絲，並將糯麥、有機白米以1：1的比例放入，接著取一小湯鍋開中火倒入黑麻油，下竹薑末炒香，再拌入牛蒡絲、胡蘿蔔絲，以中火悶15分鐘，接著加入香菇絲、糯麥、白米蓋上鍋悶15分，並加入高湯，續入醬油、味醂，悶煮15～29分後熄火。

二、煙花女蒟蒻偽義大利麵：

此道料理加入富含蛋白質、維生素、胡蘿蔔素的黃、綠節瓜，並使用由天然植物「魔芋」所製成的蒟蒻麵，熱量低有可提供飽足感，以及含有鹹酸風味的鹽漬酸豆，以及油封鯷魚。

先以刨絲器轉出一條條的「瓜果麵」，再將蒟蒻麵放入鍋內汆燙，並撈起備用，將杏鮑菇撕成條狀，並將洋蔥切絲、小番茄去蒂頭洗淨、黑橄欖去核切圈、紅辣椒切圈備用，接下來取橄欖油以中火將油封鯷魚入鍋炒至散掉，再陸續加入蒜片、洋蔥絲、杏鮑菇條、蕃茄糊拌勻，再陸續將其她食材加入拌炒，即可放入義大利香料、黑胡椒、海鹽等調味料拌炒即可。

三、法式菇蕈鹹派：

喻碧芳特別推薦這道「法式菇蕈鹹派」，利用低卡低熱量的豆製品「千張」代替麵粉派皮，將白花椰菜洗淨瀝乾水分，並用調理機將其打粗碎，再以中小火炒掉花椰菜的水分，並將美白菇、鴻禧菇切成小段，加入洋蔥丁、橄欖油拌炒，並取一調理盆放入過篩的杏仁粉、亞麻仁籽粉、起司粉、海鹽、雞蛋、椰子油、無鹽奶油，再加入花椰菜米拌勻成團。

將千張及麵團按勻按壓成杯狀，以上下火160度考13分鐘取出備用，並將馬鈴薯泥拌入義大利香料，再依序將菇類、馬鈴薯泥、紅甜椒刷上蛋液，進烤箱上下170度即成。

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