我想要增重 我應該怎麼吃?

我想要增重 我應該怎麼吃?
我想要增重 我應該怎麼吃?

作者/C4

減脂、線條分明,一直是絕大多數人上健身房的目的,盼能透過規律的運動及飲食控制來達到自己理想的身材,只不過也有部分的人有怎麼吃都無法吸收的問題,進而無法完成穿衣立體、肉量上升的「增重」需求,究竟該怎麼做才能讓自己擺脫易瘦體質,使體重順利上升呢?以下將從訓練、飲食、睡眠3個面向,提供給體型偏瘦的讀者。

注意身體發炎狀況 訓練以多關節動作為主

對於不容易增重的人來說,因為先天的對於阻力訓練後身體會有較劇烈的發炎反應(資料來源),加上身體恢復能力較差,因此在過程中若一味的死操,只會讓身體花更多時間來修補,所以請不要為了想達到增重的目的而過度訓練,同時也請注意自己的營養攝取、飲水、睡眠、壓力控管等。

另外在訓練動作上也可以選擇多關節的動作(如深蹲、硬舉、站姿肩推等),這不僅能才能達到全身性肌力提升,更能刺激睪固酮分泌。另外適度的有氧雖可以增強心肺能力、加速新成代謝,但過多的有氧運動會消耗太多熱量,不利於肌肉生長,因此建議想增重的朋友們可採較溫和的有氧運動,每次並執行約20分鐘即可。

定量多餐 搭配充足蛋白質及碳水化合物

再來是飲食的部分,對於增重的朋友來說很擔心吃下肚的東西都會變成一場空,因此給與想增重的朋友建議就是,以「定量多餐」的方式攝取,可以的話並在餐跟餐之間吃點小點心補充營養。

在食物的選擇上,以80%原形食物為主,並攝取充足的蛋白質及碳水化合物。蛋白質是肌肉合成重要的元素,而除了肉類之外,餐與餐之間也可以選擇雞蛋、牛奶、豆漿,或是乳清蛋白來增加攝取量,建議每日可攝取自身體重1.2-1.5倍即可;碳水化合物能夠提供運動時的力量來源,也是熱量的主要來源,想增重非常重要,不會計算營養素的朋友,可以在餐間選擇全麥饅頭或是吐司當點心,但碳水化合物同時也是一把雙面刃,攝取過多有可能會讓體脂暴增,建議可定期測量體脂率,了解體態變化。

每日充足且優質的睡眠品質達6.5-8小時

最後一項是最簡單,但同時也是最多人無法有效執行的睡眠部分,充足且優質的睡眠能夠穩定荷爾蒙平衡,使身體機能正常、如期增肌減脂,建議每日睡眠時間需達6.5-8小時,才能有效幫助肌肉合成、排解日常壓力。

最後建議大家也可以自費去做基因檢測,確切地找出身體對於食物或訓練的反應,但不管你是屬於哪一種體質,請給自己身體一些時間,並將訓練、飲食、睡眠3大面向執行好,一定能夠如期增重喔。

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