我應該先增肌,還是先減脂?

我應該先增肌,還是先減脂?
我應該先增肌,還是先減脂?

作者/C4

對於健身新手來說,最難的事肯定就是增肌減脂了,特別是兩者之間的順序,到底是先該增肌還是先減脂,每個人的說法都不盡相同,甚至還有人提出增肌減脂可以同時進行,究竟哪一種說法才是正確的,而新手又該怎麼執行呢?

增肌和減脂 是兩件不同的事!

在開始之前先提供大家一個觀念,肌肉和脂肪關係雖看似曖昧,然而兩者卻是完全不同的東西。增肌的過程是採用一連串的阻力訓練,並經過反覆的刺激、營養、修補等循環,達到增加肌肉量的目的,是一種合成的狀態;減脂是透過適量的阻力訓練及營養素攝取,讓身體創造熱量赤字,達到消耗體內過多的脂肪,是一種分解的狀態,所以無法透過阻力訓練將脂肪轉換成肌肉,而贅肉必須透過減脂才有辦法完成。

不過增肌減脂還是有機會同步進行,但健身新手、女性、體脂肪高的人、休息一陣子健身老手,這幾類族群比較容易達成。

先增肌or先減脂的優缺點

  • 先增肌、後減脂
    增肌是增加身體組織的一種過程,在這過程中或多或少會增加點脂肪,讓體重上升、線條不明顯,但過程中同時也會提升基礎代謝率,加上日常活動所消耗的熱量有助於未來減脂計畫,因此健身新手不必太擔心。

  • 先減脂、後增肌
    減脂是讓攝取熱量小於消耗熱量的一個過程,這就是俗稱『熱量赤字』,也因為熱量赤字的關係,使得體重下降,接著再進行增肌。而在體脂較高、體重較重的情況做增肌,會影響在訓練時的強度,因此將身體負擔減輕後,增肌就能變得更有效益。

我應該先增肌還是先減脂?
男性體脂若超過30%,女性超過35%,則建議先進行減脂、後增肌的規劃;身型較瘦、健身新手因為神經連結與肌肉量較少,此時可透過有強度的訓練搭配飲食攝取,補足所需的熱量及蛋白質,達到增肌目標。

不管是增肌還是減脂,兩者行為都需要時間才能看出效果,因此新手們請多一點耐心,只要按部就班地執行計畫,一定會看出成效!

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