我每週只練一次 該怎麼安排我的訓練計畫?

我每週只練一次 該怎麼安排我的訓練計畫?
我每週只練一次 該怎麼安排我的訓練計畫?

作者/C4

我們都知道運動和健康之間的重要性,但每個人對於時間的運用都不一樣,有些人只能在一週內湊出一次的時間來運動,雖然一週只練一次聽起來好像太初階,對於長期運動的人來說感覺沒什麼效果,但只要好好安排訓練菜單,也是能有良好的進步空間。

以下提供一週只練一次的3大原則:

1.選擇多關節運動、全身性訓練

依照肌肉部位的不同,修復時間約在24-72小時,但如果一週只訓練一天,代表距離上次的訓練已經間隔4-5天,因此不管你的訓練目的是健康、增加肌肉量、提升力量或體能,在訓練上盡量以多關節、全身性的方式將訓練效益最大化!可參考以下推、拉、腿及核心的訓練菜單:

  • 推:臥推、站姿肩推、雙槓撐體

  • 拉:引體向上、硬舉、槓鈴划船

  • 腿:深蹲、分腿蹲、保加利亞蹲

  • 核心:農夫走路、推雪橇

舉重雖為多關節動作,但因為舉重技術層面相當高,在沒有一定的舉重基礎下則不考慮進去,另外若你的目的為健美、局部雕塑肌肉,建議較適合一週訓練時數能超過10-15小時的訓練者。

2.不需太常變換動作

雖說改變角度就能給身體不一樣的刺激,但如果對於動作不夠熟悉,則更可能會讓身體出現代償,進而提升受傷的風險,因此如果是初學者、對於訓練動作不熟悉,最好避免隨機大量變換動作。

3.經過3-6週後再提升訓練強度

再經過3-6週的訓練時間,神經內分泌系統才會開始產生適應,讓身體有更強大的能力應付外在的阻力,因此不管是大重量,還是訓練到力竭,在一週只訓練一次的情況下需一步一腳印慢慢累積,讓每一次的訓練效果都累積起來,切勿操之過急替身體增加強度。

肯定會有人想問這樣有用嗎?效果當然不如一週能訓練3次以上還要好,不過總比沒有運動還要來得好,因為任何的阻力刺激,都對身體會有正向的幫助,千萬別被遠大的運動目標而束縛著,也別讓「完美」變成「好」的敵人!

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