打造如霍華德般的魔獸肩膀 三角肌訓練4個注意事項

魔獸霍華德Dwight Howard。(桃園永豐雲豹提供)
魔獸霍華德Dwight Howard。(桃園永豐雲豹提供)

作者/C4

近日因為前NBA球星Dwight Howard加盟的緣故,全臺掀起了一股魔獸炫風,不僅大家開始瘋籃球,更有不少網路紅人及名人都到球場一睹他的風采,只不過不少球迷朋友發現到霍華德不僅球技好,就連肌肉線條也是相當分明,尤其是他如同南瓜般的肩膀更是為人稱道,在撇除基因問題不談,究竟有沒有辦法練渾圓飽滿,且如同出倒三角般的肩膀呢?

肩膀基本解剖

肩關節可以做水平面、旋轉、過頭等動作,是身體全身上下最靈活的部位,而覆蓋在肩關節上周圍的肌肉除了大家熟知的三角肌外,也包括棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌、大圓肌、喙肱肌,再細分三角肌則可分成前三角、中三角、後三角,而那些肩膀練得好的人通常肩膀會出現明顯束狀且線條分明感,因此三角肌才有南瓜肩的稱號。

三角肌訓練前注意事項

在打造自己的三角肌前,不妨參考以下4個小秘訣,能幫助訓練效率更加分!

  • 充分熱身!注意肩膀及闊背肌活動度
    肩關節由多種肌腱、骨骼組成,不僅是是身體最靈活的關節,同時也是最容易受傷的部位,因此在訓練前可先使用滾筒、按摩球、水管、彈力帶等放鬆小物,幫助舒緩肩膀及闊背肌,之後便可以輕重量、高次數的動作充分熱身。

  • 多關節先行
    多關節動作先行的好處能多方位刺激三角肌,之後再進行獨立訓練時也更能夠提升前、中、後三角肌訓練效益。

  • 注意不要聳肩
    在訓練三角肌時,很容易會不自覺地出現聳肩動作,進而讓斜方肌代償,影響三角肌的收縮幅度。

  • 不要忽視中、後三角肌訓練
    在日常生活中因為正面向比較常被使用,加上許多動作前三角肌也都會跟著參與(如臥推、三頭肌訓練,或是投擲、跳躍等),因此出現即使前三角肌較發達,但外觀上無法有厚實飽滿的效果,所以訓練時也別忘了可以多一些側、後三角肌的訓練動作。

三角肌的訓練動作不外乎就是槓鈴啞鈴肩推,或是不同角度及器材變化的飛鳥,但在對重量沒有把握的情況下,建議肩膀訓練能多一些離心階段,並以漸進性負重原則增加阻力。最後還是要提醒大家,若因為訓練時不小心受傷了,其他部位也幾乎都無法訓練,相當得不償失,因此請好好保養及愛惜自己的肩膀唷。

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