新手該怎麼選擇適合自己的訓練重量?

新手該怎麼選擇適合自己的訓練重量?
新手該怎麼選擇適合自己的訓練重量?

作者/C4

對於好不容易鼓起勇氣、決心踏入健身房訓練的健身新手來說,除了面對玲瑯滿目的器材不知道該怎麼使用外,其中最大的困擾肯定是重量的選擇!究竟關係訓練成果的重量該怎麼挑選,才不會浪費力氣又可以讓訓練事半功倍呢?

訓練強度指標:RM、RPE、RIR

在挑選重量之前,先來認識訓練強度指標:RM、RPE、RIR。

  • RM(Repetition Maximum)
    意指此重量之下的最大反覆次數。以深蹲為例,若50公斤最多只能蹲5下,那就代表50公斤為你的5RM,而如果1RM的重量就代表的就是自己最多只能做1下的極限。

  • RPE(Rating of Perceived Exertion)
    意指運動自覺強度。在運動的當下,以1-10分來評斷累的程度,並決定自己的訓練強度,RPE1-4的強度約為無感、輕鬆,RPE5-7則是略微吃力,RPE8-10的強度則是接進極限。

  • RIR(Reps in Reserve)
    意指保留次數。與RIR的概念類似,而RIR則是用次數來判斷自己的運動強度,以引體向上為例,若你做了10下的引體向上,則3RIR就是你保留了3下的力量。

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新手該怎麼選擇適合自己的重量?
對於一個未知的訓練動作、器材時,建議先從最輕的重量開始,熟悉動作軌跡及讓身體適應,並可以嘗試加一點重量,同時依據身體的回饋,來判斷自己的RPE、RIR數值有沒有符合自己目的需求,而對於一週可3練左右的新手來說,可安排RPE在5-6、2-3RIR的重量,以達到熟悉動作、增加肌肉量的目的。

至於RM的評斷方式,每人可能會因為日常生活、工作型態、疲勞累積的不同而讓每次的訓練出現誤差,以深蹲為例,若你的1RM為100公斤,但因為昨天加班、熬夜追劇、飲酒,讓身體和精神狀況不好,所以當次就非常有可能無法完成100公斤深蹲的訓練,所以相當不推薦新手透過RM來選擇自己的訓練重量。

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所有數值都是個人的

上述3種方式雖然都能夠作為自我評斷重量的方式,但大家必須了解到因為先天個體差異及後天的影響,導致數值每個人的數值都會不一樣,不應該用他人的經驗將數值套用在自己身上,而最後也要提醒各位新手,所有的訓練都應該建立在良好的品質上,切勿為了求帥或短期之內看到成效而選擇錯誤的重量,甚至是出現代償的現象唷,祝各位都能夠順利且無痛完成訓練。

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