槓鈴深蹲時手好酸該怎麼辦?

槓鈴深蹲時手好酸該怎麼辦?
槓鈴深蹲時手好酸該怎麼辦?

作者/C4

槓鈴深蹲一定是許多健身者必做的項目之一,不僅對於減脂效益相當大,還能夠幫助提升運動表現及應付日常生活,好處可說是相當的多,但對於新手們來說,除了掌握深蹲時的技巧外,也曾有許多人反應「槓鈴深蹲背槓手好酸」,究竟有沒有辦法來改善此現象呢?

手酸的3個原因

在背槓時手會酸,主要和這3個原因有關。

1.背槓位置錯誤
在背槓狀態下,重量會直接壓在身體上,而若背槓位置在頸椎處,則會容易壓迫到神經,進而讓手部出現酸麻的感覺。

2.胸小肌過於緊繃
胸小肌位在肩膀的區域、胸大肌深層處,而這個區域也包含了如胸大肌、肱二頭肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前鋸肌及背闊肌等肌肉,因此當胸小肌過於緊繃時抓槓,就會壓迫到臂神經叢,讓人出現上肢無力、肩膀下垂、上肢活動受限、手掌活動困難等,同時伴隨手酸麻的情形。

3.胸椎及肩膀活動度不足

在背槓時因為胸椎或肩膀活動度不足,會使應該要和身體略於平行的手肘轉而朝向背部,這樣就會壓迫到頸椎和肩膀;肩膀活動度不足則會讓手腕呈現倒腕狀,時間一久或有一定重量時,手部自然就會出現酸酸的感覺。

該如何解決上述問題?

第1點其實很簡單,只要將槓鈴擺放位置改在斜方肌(在脖子下方),即可改善現況。改善胸小肌緊繃及胸椎活動度情形,請先試著用伸展搭配按摩球、滾筒放鬆的方式,使自己的胸大肌、闊背肌得到改善(動作可參考下方影片),每次約15至30秒時間即可。

擁有好的身體狀態才能讓肌肉得到成長,如果想要提升訓練時的效益,同時無痛完成目標,不妨把放鬆、伸展元素加入至菜單內;如果上述的方式無法改善槓鈴深蹲時的手酸問題,或許是其他肌肉代償或是先天構造問題,這類的問題可和物理治療師討論,找出其他可能的問題根源。

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