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每道不到500卡、體脂降12％！低脂低卡燕麥瘦身食譜
【早安健康／金志英（瘦身減肥料理專家）】用5種食材組成料理 享受美味又健康
小時候，媽媽張羅的飯桌菜餚，都會完美地以5大營養成分來構成。因為完整地將大自然蘊含在其中，是相當健康的飲食，而且還能均衡攝取到蔬菜中天然的營養。然而，反觀現在的我們呢？
許多現代人所面臨的肥胖以及健康異常，往往都因不規律地用餐、暴飲暴食或營養不均衡等飲食習慣不佳所造成。所以應該要均衡攝取身體所需的營養成分來維持身體的基本運作，藉此抑制過多的食欲，而且要養成規律用餐的習慣。就算只是遵守諸如此類的基本飲食原則，也能夠成功消除贅肉、恢復健康。
本書所收錄的方法，可以讓大家更健康地享用平常經常接觸的食材甚至是熟悉的料理。我在書中公開了多樣化的食譜，不僅利用能代表5大營養素的5種食材來達到營養均衡，還能變化組合各種食材來呈現豐富多變的菜色。此外，我也會介紹一些祕訣，讓大家能享受到食材的美味。希望大家明白，瘦身時，比起計算剷肉剷得多快，更重要的是，能否健康地在一生當中持續做下去。而且，透過這本書，還能學會輕鬆下廚的方法，充分享受完成既可口又美觀的料理時的那份喜悅。
其實瘦身減肥並沒有想像中那麼難，只要相信我並且跟著我做，每天都能一邊享用好吃的料理一邊減重，同時也兼顧健康，擁有輕鬆愜意、身體輕盈的美好生活。
減肥菜單：高纖燕麥片瘦身餐
即食燕麥餐（200kcal）
市售燕麥片產品只要用熱水沖泡就能立刻食用。如果在其中加入明太魚乾、低鹽小魚乾、雞肉脯或肉片，或者加入炒過的豆類等富含蛋白質以及膳食纖維的食材，吃起來更健康！
食材
燕麥片 30～35g
蔬菜香鬆（飯糰用）1大匙（7～10g）
炒熟的黑豆（或是雞胸肉片、低鹽小魚乾、明太魚乾等）少許
滾水 150ml
作法
先將滾水之外的所有食材統統裝進碗中，再倒入滾水沖泡大約7分鐘之後即可食用。
體脂肪狂降12％的555減脂瘦身餐！下一頁分享更多美味又方便的燕麥食譜給您
早安薄煎餅（350kcal）
這是先將燕麥片浸泡在蛋液中，再用鍋子煎熟的薄煎餅。如果想要處理成方便一口食用的大小，可將蛋液燕麥糊填入矽膠製冰盒或者防油烘焙紙杯中，微波加熱大約1分鐘～1分30秒。
食材
燕麥片 30～35g
藍莓 50g
雞蛋 1顆
牛奶 100ml
玉米糖漿 2小匙
蜂蜜（或是楓糖漿）少許
泡打粉 1/3小匙
堅果類 少許
橄欖油 1小匙
鹽 少許
作法
準備一個附有蓋子的容器，先打入雞蛋，再倒入牛奶以及玉米糖漿後加以混合。
將燕麥片、泡打粉以及鹽加入步驟1的容器中均勻混合後，放入冰箱內靜置3小時以上，使其膨脹。
在燒熱的鍋子中淋上一點橄欖油，再將步驟2的蛋液燕麥糊平均分成2～3份倒入鍋中。
先用小火或者中火煎1分30秒之後翻面，再煎1分20秒左右，煎至表面呈金黃色即可。
盛盤後淋上蜂蜜，再搭配藍莓以及堅果類一起享用。
燕麥片起司粥（270kcal）
請試著利用微波爐，輕鬆簡單地製作燕麥片起司粥看看。淋上蜂蜜後，味道更香甜可口！
食材
燕麥片 30～35g
低脂牛奶（或是無糖豆漿）100ml
莫札瑞拉起司片 1片（或是低脂條狀起司1條）
蜂蜜 少許
作法
將燕麥片以及低脂牛奶倒入容量較大的微波專用容器內。
用保鮮膜封住容器之後，放進微波爐裡加熱大約1分30秒。
將莫札瑞拉起司片連同外層塑膠膜一起切成細條狀，再撕掉塑膠膜。
將步驟2微波好的食材裝入碗中，鋪上步驟3的起司條，微波加熱大約30秒，最後淋上少許蜂蜜即可。
本文摘自《體脂肪狂降12％的555減脂瘦身餐》／金志英（瘦身減肥料理專家）／瑞麗美人國際媒體
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