Yahoo奇摩運動 「深蹲」卡關了怎麼辦？硬蹲恐致下背痠痛，5招正確提升深蹲幅度
深蹲是一項非常好的運動項目，它不僅能強化全身肌肉發展，幫助瘦身減脂、提升運動表現，好處可說是相當的多！只不過現代人因為生活型態改變，不管是在工作、休息、日常生活中大多都採坐姿居多，讓在操作深蹲動作時出現卡卡的情形，甚至在下蹲時還有痠痛不適的問題，究竟這時候應該怎麼辦呢？
為什麼會出現深蹲卡卡的問題？
深蹲下不去的成因有很多，除了肌肉緊繃（如臀大肌、內收肌、髖屈肌）外，常見的問題像是腳踝、胸椎、髖關節活動度不足限制住了深蹲時肌肉該有的位移範圍。另外髖關節活動度不足常與結構性的髖關節夾擠有關聯性，甚至還會影響到日常動作運行。
註：髖關節夾擠的醫學名為股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement），指的是股骨頭（球）與髖臼（窩）之間異常接觸，導致兩塊骨頭互相夾擠，長期下來關節間互相摩擦，讓髖關節出現僵硬、疼痛，最後導致髖關節退化，使得日常活動受限。
深蹲卡卡竟會造成下背痠痛？
深蹲的發力點是由髖關節及膝關節啟動，同時搭配上核心肌群、背部肌群則的穩定與力量傳導，不過當身體活動能力受限時，就會讓其他肌群出現代償情形，進而引發下背痠痛現象，嚴重者在站姿或坐姿時就會感受到骨盆處有壓迫感。
除了下背痠痛之外，深蹲幅度受限者通常也會有臀部、腹股溝、鼠蹊部疼痛問題，或是綁鞋帶或抬腳等特定角度也都會有酸痛反應，因此千萬別輕忽深蹲卡卡的問題。
運動出現屁股眨眼時，需要改變深蹲幅度？
當在做深蹲動作時，因下肢肌群（股二頭肌、髖屈肌、腳踝等）自身柔軟度或是關節活動度不足，導致臀肌緊繃，讓骨盆處於較前傾的位置，並會因為下背呈現龜背的姿勢而發生『屁股眨眼』的行為，這是個非常容易受傷的深蹲動作模式，尤其在有負重的時候，容易造成下背痛和髖部的夾擠痛。
調整深蹲的深度改以二分之一蹲的幅度，或在腳後跟墊上3公分厚度的槓片能改善屁股眨眼的情形，但這只能治標卻不能治本，無法排解深蹲卡卡問題，若想要對症下藥，『改善肌肉緊繃問題、提升關節活動度』還是解決問題的最佳良方。
誰最容易出現深蹲時下不去的問題？
因長期下肢運動（如重訓、跑步、騎腳踏車等）後缺乏放鬆者。
舞者、高踢腿運動者。
坐姿導致屁股僵硬、臀部肌力下降，形成臀部失憶，特別是辦公室久坐者。
髖關節受傷，或曾經開過刀的人。
年長者。
在家中就能提升深蹲幅度的5種改善方式
針對滾筒放鬆、伸展、關節活動度等3大面向，來提供各位深蹲下不去的人。
滾筒放鬆（股四頭肌、髂脛束、膕旁肌、臀肌、小腿後側肌群、脛前肌）
伸展：湯瑪士伸展（腰大肌、股直肌、闊筋膜張肌）
伸展：鴿式伸展（臀大肌）
關節活動度：彈力帶牽引腳踝
關節活動度：蛙式伸展
在完成上述5項改善深蹲幅度的方式後，接著可先採用退階訓練，改從高腳杯深蹲開始檢測自己的問題是否有真的被解決，若情況依舊沒有獲得改善，那很有可能是其他結構性的問題需要被處理，建議尋求物理治療師的協助來找出其他蹲不下去的主因，也祝福各位都能無痛完成訓練、順利達成自己的運動目標。
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