2024年節期間減肥運動推薦！10分鐘就能高效燃脂爆汗、無器械徒手就能完成

2024龍年假期即將到來，每天早上或者下午抽出半小時做一些幫助減肥的肌力訓練、提升身體新陳代謝的運動吧！從伸展、瑜珈、核心訓練、皮拉提斯、提臀瘦腿...通通都有，最棒的是不用出門、只需要一張瑜珈墊就能開始，減脂就是這麼開心又簡單！一起開始吧～

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動1：15分鐘皮拉提斯/全身、核心訓練

德國健身部落客帕梅拉（Pamela Reif）根本比明星還紅！這套15分鐘的皮拉提斯能訓練到的肌肉包括核心力量、腹肌、臀部、大腿外側和手臂，而且不需要站起來、也不需要一直深蹲，對膝蓋非常友好，帕梅拉表示自己非常喜歡這種緩慢又放鬆，出汗量不多的延展運動，感覺自己在運動時都變得優雅起來了。只需要一張瑜珈墊就能在房間或者客廳完成，著重在全身平衡訓練，如果想要邊追劇邊做的話也很OK。

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動2：10分鐘激活臀大肌/搭配彈力帶加強訓練

這套訓練也真的超級適合過年宅在家無聊時候來做，只要十分鐘就能完整訓練到臀大肌，不管你是想要翹臀還是想要大長腿，這套加上彈力帶的臀大肌訓練一定要練起來！帕梅拉表示從彈力帶正趴抬腿、到側趴往後45度角度抬腿、臀橋訓練、正側抬腿...，能360度刺激到臀部各個位置，讓你的臀部越來越翹又挺，過完年直接擁有完美蜜桃臀，在做這套臀大肌訓練時一定要專注於臀部肌肉發力，這樣才會更有效。

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動3：6分鐘手臂挑戰/搭配重量手環

年紀越大是否也感覺連手臂都開始「變得鬆垮」，這套手臂操就能有效改善鬆垮線條，收緊手臂的掰掰肉、蝴蝶袖。只要套上重量手環再搭配手臂延伸擺動、手心向後畫小圈圈、手指來回點肩膀、雙手V字開合、上下畫圈...等各種簡單的伸展運動，就能感覺到手臂痠到不行，刺激你很久沒有用到的手臂肌肉，過年後秒變「纖」女手臂啦！而且屁股都不用離開瑜伽墊，坐著邊看電視一樣能完成。

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動4：10分鐘 高強度間歇訓練｜高效快速減脂

曾是女星後來轉型為健身部落客的Coffee林芊妤，時常分享居家就能有健身效果的徒手運動深受網友喜愛，這個10分鐘高強度間歇訓練就能幫助燃脂，許多網友都說已經列入每天必做清單真的很有感。像是開合跳結合拳擊、弓箭步結合抬膝跑、下蹲搭配往上大字跳、深蹲加側踢、側轉跳、深蹲開合跳、抬膝原地跑...，每個看似不難的動作全部結合在一起真的能讓你10分鐘就狂爆汗，如果喜歡燃脂爆汗的女生一定要做這套高強度間歇訓練喔！

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動5：15分鐘 激活下腹肌肉訓練｜川字腹必練

這套專門訓練「下腹肌」位置，Coffee林芊妤分享想要有腹肌一定要減少脂肪量，也要搭配各種的腹肌訓練，這套訓練一樣是躺在瑜珈墊上就能完成，像是躺在瑜珈墊後做「交叉腿」就能明顯感覺腹肌需要出力，交叉的過程可以緩慢。接著是捲腹將雙腿向頭部方向延伸、單腳提腿伸直向前、手抱頭然後單腳屈膝碰到手肘...，每個動作都能有效訓練到腹肌，Coffee林芊妤分享這套運動做得越久越能找到下腹肌發力的方式，也會發現小腹位置會越來越平坦和出現線條，想要有性感的川字腹肌一定要把這套「下腹肌」訓練學起來！

2024過年宅在家也能做的高效率減肥運動6：15分鐘 消脂跳繩操+拉筋｜比慢跑更快速減脂

既然要介紹宅在家也能做的運動，當然不用真的拿出跳繩，不然樓下鄰居應該會按電鈴抗議，所以也非常適合手腳不協調、跳繩時常會絆住繩子的人！Coffee林芊妤提到跳繩可算是最有效的燃脂運動，做得對的話還可以持續燃脂長達6小時，比慢跑的效果還要好。最重要的是要先穿上運動鞋再開始，建議在瑜珈墊背面上做跳繩運動，雙手記得垂下來放在腰部旁邊位置然後訓練時就像在甩條繩時持續打圈，雙腳不需要整個落地會很傷膝蓋，記住是腳尖輕輕落地，跳起的高度只要有一點點就夠了，Coffee林芊妤特別提醒跳的時候記得將膝蓋微彎、不要將雙腳打直喔！其實動作也都很簡單，像是原地跳、前後踏跳、開合跳、踢臀跳、單腳跳、抬膝跑...，跳完後會非常喘也要記得幫腿部做拉筋運動。

除夕到初二大家都會瘋狂大吃，不妨從初三開始每天挑一個運動來練習吧！不論你是想要瘦手臂、練翹臀、練腹肌還是瘦全身...，這些宅在家就能做的居家運動通通都能達到想要的效果，真的是有夠方便！不要再找藉口了，趕緊動起來～

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