熬夜瘋世足 但又想要運動該怎麼辦？

作者/C4

4年一次的世界盃足球賽於11月火熱開踢，不僅全台的足球迷為之瘋狂，就連許多一日球迷也都跟著加入晚睡的行列，但螢幕前喜歡運動健身的愛好者，你知道熬夜不僅會運動表現下降、力量下滑，甚至練不壯、瘦不了都和睡眠有關係嗎？

睡眠與荷爾蒙

當人在睡眠時，是身體許多內分泌重要的調節時間，而這也是許多想透過運動健身來改善身材的族群最容易忽略的一點。

• 生長激素下降
  生長激素攸關肌肉及骨骼的生長和修復，而如果晚睡則會使都生長激素下降。
  

• 飢餓素上升
  當在熬夜時，胃部會分泌飢餓素，進而刺激下視丘產生食慾，讓大腦甜食、炸物等高碳水、油脂食物產生慾望。
  

• 降低瘦素分泌
  瘦素是人提升新陳代謝，抑制食慾的重要荷爾蒙，但日夜顛倒則會降低瘦體素分泌。
  

• 皮質醇上升
  皮質醇又稱壓力荷爾蒙，當熬夜時皮質醇會刺激額外胰島素釋放、使血糖下降，而身體會涉入大量的碳水化合物，讓血糖恢復至正常範圍，進而擾亂胰島素分泌，增加肥胖與糖尿病風險。
  

• 擾亂褪黑激素
  褪黑激素攸關身體的生殖、內分泌、免疫、中樞神經等系統，褪黑激素雖能透過食物補充，但在睡眠時才是人體分泌最多的時候。

睡眠與運動

當睡眠不足時，運動的注意力會下降，且身體反應時間會明顯慢很多，這也會讓人降低運動協調性、肌肉控制力下降，並提高運動受傷的機率。而部分的人會選擇在訓練前喝咖啡、訓練前肌酸等提神飲品，只不過這類的補劑只會讓自己的中樞神經暫時興奮，在經過運動、重訓後的刺激會使身體萎靡不振，甚至可能會失眠，最後就會陷入越攝取越多，或是越睡越糟糕的惡性循環中。

我不小心熬夜了 但又想要運動該怎麼辦？

如果因為看世足或工作原因晚睡，而熬夜當天又想要運動健身，那麼請放棄原本的訓練課表（如將自由重量改成機械式訓練，重訓日改成有氧伸展訓練），或是降低預定的運動強度（降低至50%或更低），另外在運動前可小睡15分鐘幫助補足精神。

根據美國睡眠基金會建議，學齡前兒童（3-5歲）每日建議睡眠時間為10-13小時，國小學童（6-13歲）為9-11小時，青少年（14-17歲）則為8-10小時，成人則為6.5-8小時。休息是為了走更長遠的路，而睡眠就是最簡單、CP值最高的休息方式，不妨從今晚開始，就好好讓自己睡一個好覺吧！

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