熬夜瘋世足 但又想要運動該怎麼辦?

熬夜瘋世足 但又想要運動該怎麼辦?
熬夜瘋世足 但又想要運動該怎麼辦?

作者/C4

4年一次的世界盃足球賽於11月火熱開踢,不僅全台的足球迷為之瘋狂,就連許多一日球迷也都跟著加入晚睡的行列,但螢幕前喜歡運動健身的愛好者,你知道熬夜不僅會運動表現下降、力量下滑,甚至練不壯、瘦不了都和睡眠有關係嗎?

睡眠與荷爾蒙

當人在睡眠時,是身體許多內分泌重要的調節時間,而這也是許多想透過運動健身來改善身材的族群最容易忽略的一點。

  • 生長激素下降
    生長激素攸關肌肉及骨骼的生長和修復,而如果晚睡則會使都生長激素下降。

  • 飢餓素上升
    當在熬夜時,胃部會分泌飢餓素,進而刺激下視丘產生食慾,讓大腦甜食、炸物等高碳水、油脂食物產生慾望。

  • 降低瘦素分泌
    瘦素是人提升新陳代謝,抑制食慾的重要荷爾蒙,但日夜顛倒則會降低瘦體素分泌。

  • 皮質醇上升
    皮質醇又稱壓力荷爾蒙,當熬夜時皮質醇會刺激額外胰島素釋放、使血糖下降,而身體會涉入大量的碳水化合物,讓血糖恢復至正常範圍,進而擾亂胰島素分泌,增加肥胖與糖尿病風險。

  • 擾亂褪黑激素
    褪黑激素攸關身體的生殖、內分泌、免疫、中樞神經等系統,褪黑激素雖能透過食物補充,但在睡眠時才是人體分泌最多的時候。

睡眠與運動

當睡眠不足時,運動的注意力會下降,且身體反應時間會明顯慢很多,這也會讓人降低運動協調性、肌肉控制力下降,並提高運動受傷的機率。而部分的人會選擇在訓練前喝咖啡、訓練前肌酸等提神飲品,只不過這類的補劑只會讓自己的中樞神經暫時興奮,在經過運動、重訓後的刺激會使身體萎靡不振,甚至可能會失眠,最後就會陷入越攝取越多,或是越睡越糟糕的惡性循環中。

我不小心熬夜了 但又想要運動該怎麼辦?

如果因為看世足或工作原因晚睡,而熬夜當天又想要運動健身,那麼請放棄原本的訓練課表(如將自由重量改成機械式訓練,重訓日改成有氧伸展訓練),或是降低預定的運動強度(降低至50%或更低),另外在運動前可小睡15分鐘幫助補足精神。

根據美國睡眠基金會建議,學齡前兒童(3-5歲)每日建議睡眠時間為10-13小時,國小學童(6-13歲)為9-11小時,青少年(14-17歲)則為8-10小時,成人則為6.5-8小時。休息是為了走更長遠的路,而睡眠就是最簡單、CP值最高的休息方式,不妨從今晚開始,就好好讓自己睡一個好覺吧!

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