硬舉時下背好痠該怎麼辦？

作者/C4

在健身房當中，硬舉絕對是許多健身愛好者的必吃菜單，他不僅能幫助打造好身材，對於強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助，不過在運動當下多少都會碰上一些問題，而其中最常見的就是下背出現痠痛感，但在動作正確之下為什麼還會產生這問題，而當下背開始出現痠痛時該如何解決呢？

硬舉時下背痠痛成因

硬舉時下背痠痛的成因有很多種，除了沒有做好髖鉸鏈外，大家時常聽到的運動時乳酸堆積，或是運動後數小時而出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS）都是成因，但最主要的關鍵還是跟「核心」及「臀部沒有被喚醒」有關。

當重量從地面被拉起時，臀大肌為主要肌群，而若因為缺乏啟動而無法參與工作時，反而會用腿後、下背來接管主要的工作，形成所謂的代償，在身體還可以應付重量的情況下，下背頂多會出現緊繃、痠痠的感覺，當重量超出能力範圍時，或長時間不理會它，就會容易變成受傷的情形。

該如何改善硬舉時下背痠痛？

1.放鬆及啟動臀部、腿後肌群

在訓練前可針對臀大肌、臀中肌、大腿後側肌進行10分鐘左右的滾筒放鬆、按摩槍或按摩球按壓，結束後可以套上翹臀圈（Mini Band）進行橫向走路，或是蚌殼式、側棒式來啟動自己的臀部肌群（左右邊各2組，每組約15秒即可）。

訓練結束後也別忘了伸展自己的臀部、腿後肌群，同時記得多喝水幫助加速恢復。

2.帶腰帶

將健身腰帶圍繞在自己的核心，幫助自己在運動狀態下呼吸時更能使用自己的腹內壓，進而鞏固自己下背部，使動作更穩定，但若為了完成動作過度依賴腰帶，卻忽略了原先硬舉訓練目的是為了「強化核心、臀大肌、腿後肌群」，來防止自己腰椎、下背受傷，反而會產生本末倒置的效果，這也可以說明為什麼有的下背疼痛的人，進行重訓時，下背疼痛會暫時獲得紓緩，可能原因之一是由於腰帶的協助提供額外穩定，但回到日常生活時，下背疼痛又會再度出現。

3.重新檢視訓練課表

在排除動作正確性的因素之下，在一個月訓練頻率在5次左右的初學者，或是訓練量很大、課表突然改變，又或是下背肌群需要保持大量張力的結構性動作（如不同類型的深蹲、羅馬尼亞硬舉、舉重等），在密集且頻繁的訓練下就很容易讓自己下背出現痠痛，所以不妨檢視一下自己的訓練課表，是否有劇烈的改變。

當痠痛發生時千萬不要擔心，因為多數的成因都很容易在一週內被解決，但若痠痛感加劇，且出現腫漲的情形，請一定要尋求專業的物理治療師協助，並重新檢視及修正自己的訓練方式喔。

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