硬舉時下背好痠該怎麼辦?

硬舉時下背好痠該怎麼辦?
硬舉時下背好痠該怎麼辦?

作者/C4

在健身房當中,硬舉絕對是許多健身愛好者的必吃菜單,他不僅能幫助打造好身材,對於強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助,不過在運動當下多少都會碰上一些問題,而其中最常見的就是下背出現痠痛感,但在動作正確之下為什麼還會產生這問題,而當下背開始出現痠痛時該如何解決呢?

硬舉時下背痠痛成因

硬舉時下背痠痛的成因有很多種,除了沒有做好髖鉸鏈外,大家時常聽到的運動時乳酸堆積,或是運動後數小時而出現的延遲性肌肉痠痛(DOMS)都是成因,但最主要的關鍵還是跟「核心」及「臀部沒有被喚醒」有關。

當重量從地面被拉起時,臀大肌為主要肌群,而若因為缺乏啟動而無法參與工作時,反而會用腿後、下背來接管主要的工作,形成所謂的代償,在身體還可以應付重量的情況下,下背頂多會出現緊繃、痠痠的感覺,當重量超出能力範圍時,或長時間不理會它,就會容易變成受傷的情形。

該如何改善硬舉時下背痠痛?

1.放鬆及啟動臀部、腿後肌群

在訓練前可針對臀大肌、臀中肌、大腿後側肌進行10分鐘左右的滾筒放鬆、按摩槍或按摩球按壓,結束後可以套上翹臀圈(Mini Band)進行橫向走路,或是蚌殼式、側棒式來啟動自己的臀部肌群(左右邊各2組,每組約15秒即可)。

訓練結束後也別忘了伸展自己的臀部、腿後肌群,同時記得多喝水幫助加速恢復。

2.帶腰帶

將健身腰帶圍繞在自己的核心,幫助自己在運動狀態下呼吸時更能使用自己的腹內壓,進而鞏固自己下背部,使動作更穩定,但若為了完成動作過度依賴腰帶,卻忽略了原先硬舉訓練目的是為了「強化核心、臀大肌、腿後肌群」,來防止自己腰椎、下背受傷,反而會產生本末倒置的效果,這也可以說明為什麼有的下背疼痛的人,進行重訓時,下背疼痛會暫時獲得紓緩,可能原因之一是由於腰帶的協助提供額外穩定,但回到日常生活時,下背疼痛又會再度出現。

3.重新檢視訓練課表

在排除動作正確性的因素之下,在一個月訓練頻率在5次左右的初學者,或是訓練量很大、課表突然改變,又或是下背肌群需要保持大量張力的結構性動作(如不同類型的深蹲、羅馬尼亞硬舉、舉重等),在密集且頻繁的訓練下就很容易讓自己下背出現痠痛,所以不妨檢視一下自己的訓練課表,是否有劇烈的改變。

當痠痛發生時千萬不要擔心,因為多數的成因都很容易在一週內被解決,但若痠痛感加劇,且出現腫漲的情形,請一定要尋求專業的物理治療師協助,並重新檢視及修正自己的訓練方式喔。

◤品牌好康下殺◢
👉天涼好個Chill 秋冬潮流運動賞5折起
👉adidas 雙十購物節 滿2件享8折
👉ASICS 連假郊遊趣 滿3000折300

◤推薦文章◢
👉獨家專訪孫振 與最愛的Breaking一起躍上國際、進軍奧運!霹靂舞國手孫振的B-Boy之路
👉每次下水都要快樂!26歲衝浪女神王葵:海帶給我的這些,我也要讓更多人感受
👉演藝圈跳進國際的奇蹟旅程!台灣第一代霹靂舞推動者黃柏青:我已經跳了30年,還想繼續跳下去!
👉《西街少年》童星成滑板男神 摔到差點截肢也不想放棄!柯家恩:滑板是我人生的一部分

————

Yahoo奇摩運動推出『Yahoo運動報』,以人物專訪搭配體壇話題、專欄等運動迷關注焦點,再結合健康生活、消費快訊等生活性單元,打造線上運動雜誌的閱讀概念,第八期(9月號)專訪台灣霹靂舞一哥孫振,從社區中庭跳進國家隊的心路歷程都收錄在本期內容!

除了孫振外,也別忘記第一期(2月號)專訪台灣網壇傳奇盧彥勳第二期(3月號)專訪柔道男神楊勇緯第三期(4月號)專訪新登基中職全壘打王的林智勝第四期(5月號)專訪創下台灣羽壇新紀錄的最佳羽球CP—麟洋配第五期(6月號)專訪創下「零四加速」亞洲新紀錄的賽車狂人—廖老大第六期(7月號)專訪舉重女神郭婞淳以及第七期(8月號)專訪新台灣第一控陳盈駿暢談他們的運動生涯點滴。