終結復胖10件事

1 平均分配三餐的分量，「早餐」最重要

「晚餐吃很少」，是減肥高手才辦得到的事。因此，我建議平均分配一天所需的用餐量，然後再逐漸增加早餐分量，和減少晚餐分量。一開始就想著不吃晚餐或吃很少，一定無法持久，導致減肥失敗。

2 暴飲暴食後，千萬不可故意餓肚子

許多人在過量飲食後，會故意餓肚子，少吃一餐，認為這樣可以減少熱量囤積，殊不知，這種飲食習慣會使「基礎代謝率」下降，反而越餓越胖，並刺激胃酸大量分泌，引起胃食道逆流等疾病。因此，暴飲暴食後的下一餐還是要吃，就算只吃一點，也比餓肚子來得健康。

3 養成記錄「飲食內容」的習慣

隨時想吃就吃，便無法知道「自己到底吃了多少？」、「吃了什麼？」、「營養是否均衡？」因此，我建議各位寫飲食日記。只要看到飲食日記，就能一眼看出飲食習慣是否有問題，有助改善錯誤的習慣。

4 餐後別吃甜食，可避免脂肪堆積

我們的身體會將「糖分」當作能量來源使用，因此，若餐後吃高糖食物，之前吃的食物將容易被儲存為體脂肪。基於這個原理，若將進食順序改為膳食纖維（可生吃的食物、發酵過的食物、熟食）→蛋白質（植物或動物性皆可）→碳水化合物，將有助於減輕體重，避免脂肪囤積。

5 用餐時間至少要 20 分鐘，並細嚼慢嚥

開始進食到產生飽足感前，至少要花 20 分鐘以上。一旦吃太快，在大腦接收到「吃飽了」的訊息前，食物早就已經吃完，馬上又會想吃其他食物，導致飲食過量或暴飲暴食。因此，細嚼慢嚥才能幫助大腦順利產生飽足感。記得，讓你有飽足感的地方不是胃，而是大腦。

6 少吃湯泡飯，減少鹽巴攝取

不論是清湯或濃湯，調味過的湯品通常都含過多的鈉。此外，如果將飯泡到湯裡吃，飯會稀釋湯的鹹味，讓我們感覺不出鹹味，以致攝取過多的鈉，增加身體的負擔。過鹹的食物，會使我們的胃口改變，增加食欲。吃湯泡飯對身體無益，建議少吃，才能健康瘦身。

7 使用小尺吋的碗筷與湯匙，減少進食量

將平日用的碗筷與湯匙，換成小一號的兒童尺寸，能帶來視覺上的錯覺，進而得到飽足感，有助於調整用餐量。

8 多吃膳食纖維，有效預防便祕

「膳食纖維」含豐富營養素，容易有飽足感，能有效預防與解決便祕，促進腸道蠕動。不論各位是否正在減肥，多吃皆有益健康。

9 均衡攝取蛋白質，幫助肌肉生成

想要成功瘦身，「肌肉」是決勝的關鍵，而養成肌肉的原料即為「蛋白質」。只要身體有肌肉，即使體重沒減輕，看起來也會比較瘦。此外，有助於心靈健康的褪黑激素，及血清素等人體的必要荷爾蒙，也需仰賴蛋白質的生成。因此，請務必每日均衡攝取蛋白質。

10 多吃優質碳水化合物，如糙米、地瓜

如果體內的碳水化合物儲存量不足，將會造成飲食過量或暴飲暴食。因此，請盡量避免食用容易被快速吸收的單醣碳水化合物，應多攝取複合多醣碳水化合物，如地瓜、糙米和大麥等未精製的食物。

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