練好核心跟著足球先生迎接世界盃的挑戰時刻

世界盃足球賽在熱情的南美洲巴西開踢，大家在最期待的不外乎是世界各國的足球菁英，在場上以各種不一樣的足球風格攻下一個精彩的射門，看著這些天才型的足球選手在場上以雙腳帶球飛奔的模樣，這真的是足球界四年一次的最大表演盛會，即使沒有踢過足球，也千萬不能錯過這個欣賞足球運動力與美的最佳時刻。

當然，每一個世代都有屬於自己心中最完美的足球先生，大家透過電視轉播看到的這些帥氣足球選手們，有時滿臉鬍鬚充滿野獸般的爆發力，有時臉上乾淨利落彷彿冷面無情的殺手，在場上看著心目中最喜愛的足球明星多變造型，也是一件非常有趣的事。本屆最熱門的足球明星，當然是來自阿根廷，綽號新馬拉度納的梅西

(Lionel Andrés Messi)。梅西在2012年寫下史無前例的單季91進球的「梅西障礙」，成為史上最多次的世界足球先生，連足球明星羅納迪歐都要說梅西近年表現是我們前所未見的，就連頂尖職業足球隊教練溫格也表示梅西擁有心理質素、謙卑、渴望比賽以及幫助球隊的良好特質，讓他擁有難以置信的成就。

一個完美的足球選手，不論擔任場上哪一個位置，能夠在90分鐘充滿衝擊、速度與爆發力，比賽中擁有精湛的球員，必定具備強大的心肺能力與超不可思議的身體協調性，所以要當一位好的足球選手，要透過間歇訓練強化心肺能力，並且藉由循環式的肌力訓練來強化身體核心肌群，才能獲得高人一等的協調性。在每天刻苦確實的操練之下，在你的眼前展現出輕盈靈巧的過人動作，最後讓身體變成一門大砲破門入網，世界盃場上的所有球員，無一不是在平時積極做好最佳準備，在球場上最關鍵的一刻踢球入門，迎接隊友的擁抱與全場球迷的歡呼。

足球選手需要高水準的速度與敏捷的反應，透過良好肌力的結合，讓自己在面對對手的肢體接觸時，能夠進行完美的防禦，並且在每一次身體不平衡的狀態下，仍然可以發揮最大的攻擊力。也因此擁有強大核心的足球選手，可以擁有更好的穩定力及關節活動度，幫助在高速前進時，身體可以對抗大角度的扭轉、旋轉與方向變換，同時好的核心穩定性，可以讓你具備高操控性的身體，可以穩定控球，在傳球及射門身體處於不穩定的情況下，仍然可以藉由核心肌群控制全身的肌肉，並且透過核心的屈曲動作增進踢球時的破壞力道。

想在這一次的世界盃足球熱潮中體驗踢足球的樂趣，可先別急著馬上下場踢球，先強化你的核心肌群後再上場，才不會造成運動傷害也可以踢得更好。Mountain Climbers登山跳這個全身性的運動，每天只要練習20下，就可以訓練到全身肌群，更可以強化核心肌群的爆發力與平衡力。基本上Mountain Climbers這個動作是以伏地挺身為預備姿勢，記得要收緊你腹部核心及緊縮臀部肌肉，並且保持背部挺直，將一隻腳往前跨出，將膝蓋帶往胸口後，再輕輕彈回伸直，並且立即更換另一隻腳往前。這樣持續雙腳輪流重覆的動作，可以有效地強化臀大肌、腰方肌及骨盆底肌，也可以讓上半身的多處肌群訓練到。

另外所有足球迷最喜歡的第一名動作，絕對是射門，前單腳著地一腳後舉準備踢球的動作，這個身體需要高旋轉性的動作，絕對要擁有強大的旋轉肌力，才能提供進行時的良好穩定性，身為球迷的你可以透過滑索上舉來強化你的旋轉肌力。先將一隻腳的膝蓋以90度跪下，身體打直，雙手抓住滑索繩放在身體的一側，保持上半身呈轉身的狀態，再用雙手拉住繩子往胸口舉起，利用核心肌群的力量進行轉腰動作。如果你在家中沒有專業的滑索設備，可以利用彈力繩固定家中的桌子的桌腳，利用彈力繩的回彈力量也可以達到一樣的效果。

要當一位好的足球選手，最後一個重要的核心訓練就是要強化你身體的伸屈力，透過藥球的拋接動作，可以強化你髖關節周邊的肌力強度與活動度，讓你傳球射門更有力。其實這個動作很像仰臥起坐的動作，但需要搭配另一位夥伴將有重量的藥球拋給你，讓你高舉的雙手在空中接住後，讓身體拿著球往後仰臥躺平，再透過自己的核心肌群將身體抬起，並將藥球從頭頂往你的夥伴拋出。如果在家中你沒有藥球，也可以用體積比較大的籃球來替代。

在完成一連串的頂尖足球選手的核心肌力訓練後，有沒有發現下場踢起足球時更有勁也更有爆發力？想像自己如同天才足球選手梅西一樣，透過平日鍛鍊出來的強大核心肌群，除了讓自己看起來更有型，更可以讓自己在足球場上以充滿帥勁的姿勢，作好最完美的準備動作，大腳踢出一個完美的射門，體驗跟梅西一樣成功挑戰後的光榮時刻。