肌肉沒有感受度 我是不是動作做錯了？

作者/C4

在健身房訓練中，可以時常聽到「為什麼滑輪下拉都是手在酸，背都沒感覺？」「硬舉應該是屁股很有感吧，可是我的腿已經沒力了！」這類的問題並不算罕見，但關於極需意念、想像力，以及會有困惑、挫折參半的肌肉感受度，到底怎麼樣才能掌握得宜？若我沒有肌肉感受度是不是就代表動作做錯了呢？

什麼是肌肉感受度？

肌肉感受度是一種相當抽象的行為，且並沒有正確的定義，不過以學術一點的說法就是「大腦和肌肉的連結（Mind-Muscle Connection）」，再白話一點就是「感受度是讓人在訓練時感覺到目標肌群用力，同時減少代償」，只要你有感覺到某塊肌群在出力，就代表那塊肌群有感受度，最簡單的定義就是這樣！也可以透過以下4點來判定自己是否有感受度：

• 訓練後肌群充血、力竭、熱漲感

• 可以明顯感覺到特定肌群的發力

• 可以感受到該部位正在收縮

• 訓練完後，出現酸痛感

為什麼我沒有感受度？

讓肌肉感受度不佳，或是沒有感受度的原因相當多，但原因不外乎與主要肌群太強、多關節運動、其他肌群太弱有關聯。

肌肉太強：當該部位肌肉太強，或是此動作太弱時，則你很難「感覺」到有在用力的感覺。以走路為例，在移動時可以用手放在臀部，這時你會發現到屁股其實一直在用力、放鬆，但為什麼你會沒有感覺，是因為這個動作對臀部來說太輕鬆了。

多關節運動：當作雙關節以上的動作（如引體向上、臥推等），因為參與的肌群太多了，讓神經來不及適應，因此主要訓練肌群不管怎麼做都還是沒有感受度的情形。

其他肌群太弱：與上述兩點有關聯，不管你的動作有多標準，你其他比較弱的肌肉會先作用，使原先想要訓練的肌群受到限制，所以才不容易有肌肉感受度。

該如何提升肌肉感受度？

對於訓練年資在一年內的初學者來說，可以透過肌肉的啟動、離心訓練、不斷且有耐心地練習，或是可採用健美式訓練中的多次數、輕重量的預先疲勞法，或許就能幫助自己提升肌肉感受度。

不過健身新手們很容易陷入「沒有感受度就是白練」迷思，追求極致的感受度這不僅會讓你需要花更久的時間讓肌肉恢復，同時嚴重影響日常生活、之後的訓練規劃和提升受傷的風險，相當得不償失唷。

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