肌肉沒有感受度 我是不是動作做錯了?

肌肉沒有感受度 我是不是動作做錯了?
肌肉沒有感受度 我是不是動作做錯了?

作者/C4

在健身房訓練中,可以時常聽到「為什麼滑輪下拉都是手在酸,背都沒感覺?」「硬舉應該是屁股很有感吧,可是我的腿已經沒力了!」這類的問題並不算罕見,但關於極需意念、想像力,以及會有困惑、挫折參半的肌肉感受度,到底怎麼樣才能掌握得宜?若我沒有肌肉感受度是不是就代表動作做錯了呢?

什麼是肌肉感受度?

肌肉感受度是一種相當抽象的行為,且並沒有正確的定義,不過以學術一點的說法就是「大腦和肌肉的連結(Mind-Muscle Connection)」,再白話一點就是「感受度是讓人在訓練時感覺到目標肌群用力,同時減少代償」,只要你有感覺到某塊肌群在出力,就代表那塊肌群有感受度,最簡單的定義就是這樣!也可以透過以下4點來判定自己是否有感受度:

  • 訓練後肌群充血、力竭、熱漲感

  • 可以明顯感覺到特定肌群的發力

  • 可以感受到該部位正在收縮

  • 訓練完後,出現酸痛感

為什麼我沒有感受度?

讓肌肉感受度不佳,或是沒有感受度的原因相當多,但原因不外乎與主要肌群太強、多關節運動、其他肌群太弱有關聯。

肌肉太強:當該部位肌肉太強,或是此動作太弱時,則你很難「感覺」到有在用力的感覺。以走路為例,在移動時可以用手放在臀部,這時你會發現到屁股其實一直在用力、放鬆,但為什麼你會沒有感覺,是因為這個動作對臀部來說太輕鬆了。

多關節運動:當作雙關節以上的動作(如引體向上、臥推等),因為參與的肌群太多了,讓神經來不及適應,因此主要訓練肌群不管怎麼做都還是沒有感受度的情形。

其他肌群太弱:與上述兩點有關聯,不管你的動作有多標準,你其他比較弱的肌肉會先作用,使原先想要訓練的肌群受到限制,所以才不容易有肌肉感受度。

該如何提升肌肉感受度?

對於訓練年資在一年內的初學者來說,可以透過肌肉的啟動、離心訓練、不斷且有耐心地練習,或是可採用健美式訓練中的多次數、輕重量的預先疲勞法,或許就能幫助自己提升肌肉感受度。

不過健身新手們很容易陷入「沒有感受度就是白練」迷思,追求極致的感受度這不僅會讓你需要花更久的時間讓肌肉恢復,同時嚴重影響日常生活、之後的訓練規劃和提升受傷的風險,相當得不償失唷。

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