肌肉越多力量就越大嗎?

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肌肉越多力量就越大嗎?
肌肉越多力量就越大嗎?

作者/C4

當我們埋頭苦練,每週花了不少時間在運動上,不外乎是希望有一天能擁有強健體魄、力量及良好運動表現,而就在看到一點成效後,都會被他人說「你肌肉那麼大應該很有力,來幫我搬這個東西吧!」不過這時卻發現肌肉量沒有跟力量成正比,東西竟然搬不起來,究竟為什麼會這樣呢?


肌肉大小不一定與力量成正比

關於肌肉量與肌力的相關文獻中指出,肌肥大對於肌力的幫助只有50%-60%的效果,其主要原因是與神經適應有關係;在2017年一項針對肌力、神經與肌力之間關聯的研究,實驗中將18名25歲左右的受測者拆成實際運動組以及想像訓練組,在一週的小腿等長收縮訓練中,雖然實際訓練組肌肉量有顯著的提升,不過想像訓練組小腿的肌力竟增強了9.46%,由此可證明即使肌肉大小沒有變化,透過神經活動的訓練也能夠增強自己的肌力,不過這種方法只是暫時性變化,約24小時就會恢復到原本的程度,所以還是要透過規律的阻力訓練才有辦法讓肌力獲得真正的增長。


神經適應才能增加力量

試想,我們人體在學習一項新技能時,一定是先從陌生到逐漸上手,最後經由練習後才熟能生巧,而神經適應也是這樣子的模式,當身體在接受阻力訓練時,身體因為不適應重量覺得吃力,當經過長時間反覆練習後,達到神經適應的條件,讓原有的重量很快就能被駕馭,你也能感覺到自己比原先更有力量。


肌力提升3原則

訓練約4-8周後,基本上肌纖維、神經適應都被喚醒了,之後就會開始進入肌肉適應,肌力才會開始增加,而這也說明了為什麼新手時期會進步特別快,不過一段時間後就會開始進入撞牆期,讓力量、運動表現上出現卡關,這時不妨可檢視以下3原則,幫助自己突破瓶頸,讓肌力更上一層樓。


1.減少訓練次數、提高訓練強度

若已有一定的訓練基礎,可以選擇將課表安排在6RM的重量進行6次以下的範圍,並將組間休息時間安排在3-5分鐘,以達到減少神經疲勞的效果。

另外為了讓身體運動發揮最大效益、所有肌肉同步收縮,因此需要加入高強度訓練進入菜單中,不過這裡的高強度並不是指休息時間短、離心慢等肌肥大訓練,而是要在訓練時加入大重量、爆發力的訓練元素(大重量、低次數、高組數、長休息原則)。


2.減少速度

還記得在學生時期的物理「功率(Power)= 力量(Force)x 速度(Velocity)」這個公式嗎?若想要提升肌力表現,除了發揮最大力量來訓練外,運動的速度也是關鍵,以肌肥大來說為了追求肌肉的張力,通常會將速度設定在8秒甚至是以上,而肌力訓練為了縮短神經適應,因此建議每一下的秒數都設定在6秒以內,才能將效益最大化。


3.增加運動頻率

當提升訓練頻率時,也可以提升神經適應能力,進而增加肌力效果,不過當出現身心靈疲勞時,請調整訓練方式或安排休息日。


在動作選擇上除了常見的深蹲、臥推外,也可將奧林匹克舉重動作加入菜單中,這可利用多關節特性,幫助徵招、協同更多肌肉同時作用(舉重技巧較艱深,建議協尋專業教練協助);肌力的成長勢必會遇到停滯期,這時也可檢視一下自己的壓力控管、生活作息、睡眠、飲食是否出現了變化喔!

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