肩頸下背痠痛、呼吸不順 竟跟胸椎活動度有關？

C4
肩頸下背痠痛、呼吸不順 竟跟胸椎活動度有關？
肩頸下背痠痛、呼吸不順 竟跟胸椎活動度有關？

作者/C4

駝背在外表上不僅難看，在日常生活中很容易出現腰酸背痛、肩頸僵硬、呼吸不順暢的情形，而這除了是上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）所引起的症狀外，另一個最大的主因就是胸椎活動度不足。

當胸椎活動度不足時，會影響肩胛骨的活動度及位置，使手臂上抬的角度受限，讓我們在做高舉肩膀的動作（如日常取高物、垂直跳躍、排球、羽球、舉重、肩推等）時，流暢度和力量都會相當不順暢，同時也會提高受傷的風險，而也有研究指出高爾夫球運動雖然胸椎活動比較小，但只要增加旋轉角度多能改善下背酸痛的問題。

胸椎活動度也攸關著呼吸

人的胸椎有12節，上面10節連結肋骨，同時胸椎扮演籠子的角色保護自己的器官，其中包括心臟、肺部、靜態、動態及神經，當胸椎的活動度不足時肋骨會被往上推或是卡住，讓呼吸受到干擾，這也說明了有些駝背的人會感覺到沒有足夠的空氣進到肺部。

如何檢測自己的胸椎活動度？

  • 旋轉測試
    採坐姿狀態，並準備一顆球（約排球大小即可）或滾筒，將其物品夾在兩腿之間，接著雙手交叉抱胸、小腹緊縮，以下肢不動上肢動的方式做出旋轉，正常的胸椎旋轉角度約在40-45度，也可透過錄影的方式來檢視自己哪一邊角度比較小。

  • 伸直測試

採站姿且膝蓋微彎，骨盆及身體緊貼牆面（腳跟距離牆面約30公分），雙手往上抬舉直至牆面，若過程中出現骨盆離開牆面，或是腰間縫隙超過一個手掌厚度，則有胸椎垂直活動度不足的問題。

另外若胸椎活動度不足，在坐椅子，或深蹲時會出現膝前引或腰椎後傾的方式來完成動作。

透過放鬆來改善胸椎活動度

在日常中可利用滾筒放鬆的方式來伸展自己的胸椎，另外也可以利用瑜珈中的眼鏡蛇式、貓式壓背改善自己的胸椎屈曲能力。每次做2-3組且動作停留30秒，而此動作不僅能改善胸椎伸展活動度，同時也伸展闊背肌、及肱三頭肌。

在旋轉能力可以利用四足跪姿旋轉或夾物旋轉的方式來提升活動度，大家可透過下方影片的介紹來學習動作（影片3:43處）。

好的胸椎活動度，不僅是肌力訓練的重要基礎，更是日常生活中重要但又容易忽略的細節，若胸椎活動度不好，受傷的風險也會隨之提升，大家不妨在家檢測一下自己的胸椎活動度喔！

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