腰痛反覆發作該怎麼辦?

腰痛反覆發作該怎麼辦?
腰痛反覆發作該怎麼辦?

作者/C4

受傷的問題人人都不樂見,但傷痛往往都會在出奇不意的時候找上我們,特別是腰痛的問題,輕則某些角度才會感到不舒服,重則影響走路,讓你站也不是,坐立也難安,而且更崩潰的是腰痛還很容易反覆發作,究竟為什麼會這樣子呢?

為什麼腰痛會反覆發作?⁡

一般常見腰部(下背部)的痠痛成因,除了外力導致的拉傷、挫傷,腰椎退化、椎間盤突出、骨質疏鬆外,腸胃、泌尿、腫瘤等疾病問題都有可能造成痠痛。而在2022年有一篇關於下背部疼痛與走路之間的關聯性研究中發現,下背部疼痛產生原因,與下列的身體機制有一定的關係。

  • 在行走的過程,下背疼痛的患者的豎脊肌群會非常活躍,出現了代償現象,其原因可能是為了要減少軀幹的動作,以保護疼痛下背區域,以及周圍的肌肉組織。

  • 當深層的核心肌群(如多裂肌)因為出現疼痛或被代償的關係,使得肌肉開始萎縮,進而有脂肪浸潤、肌肉無力以及本體感覺出問題的情形,會讓脊椎的負荷壓力增加,導致腰部有反覆疼痛的現象。

另外如果有腰部疼痛問題者,因為胸椎、軀幹、骨盆的活動度、旋轉能力受限,使得有步速降低、步距變小的情形。

透過訓練及放鬆,來改善腰部痠痛問題

傷自然會有痊癒的一天,但當下背不痛時就可以不理他了嗎?並不是喔!大家也可在日常中透過放鬆、矯正、阻力訓練,來幫助避免二次傷害的發生。

  • 橋式
    採取臥姿且雙腿微屈,運用雙腳掌的力量將臀部抬離地面,達到訓練核心、腿後、臀大肌等肌群;每次10-15下,每次4組,抬高後可在頂峰停留1秒時間。

  • 單腳橋式
    與橋式模式一樣,改以單邊操作加強難度。

  • 腰方肌的放鬆與伸展
    在日常時加入腰方肌的伸展與放鬆,每次約15-30秒,每次約3組,過程中請保持呼吸順暢。

  • 全世界最好的伸展
    下背部痠痛的原因,也有可能與下肢緊繃有關聯,透過全世界最好的伸展,來改善身體的緊繃現象;每邊可執行3次,也可在運動前作為動態暖身項目。

矯正的部分因為每個人的腰痛成因都不同,因此建議大家尋找物理治療師來幫助自己重新建立身體機制,另外在訓練時也給自己多一點時間,不僅僅是身體需要重新找回感覺,大腦也需要重新學習喔!

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