腰痛反覆發作該怎麼辦？

作者/C4

受傷的問題人人都不樂見，但傷痛往往都會在出奇不意的時候找上我們，特別是腰痛的問題，輕則某些角度才會感到不舒服，重則影響走路，讓你站也不是，坐立也難安，而且更崩潰的是腰痛還很容易反覆發作，究竟為什麼會這樣子呢？

為什麼腰痛會反覆發作？⁡

一般常見腰部（下背部）的痠痛成因，除了外力導致的拉傷、挫傷，腰椎退化、椎間盤突出、骨質疏鬆外，腸胃、泌尿、腫瘤等疾病問題都有可能造成痠痛。而在2022年有一篇關於下背部疼痛與走路之間的關聯性研究中發現，下背部疼痛產生原因，與下列的身體機制有一定的關係。

• 在行走的過程，下背疼痛的患者的豎脊肌群會非常活躍，出現了代償現象，其原因可能是為了要減少軀幹的動作，以保護疼痛下背區域，以及周圍的肌肉組織。
  

• 當深層的核心肌群（如多裂肌）因為出現疼痛或被代償的關係，使得肌肉開始萎縮，進而有脂肪浸潤、肌肉無力以及本體感覺出問題的情形，會讓脊椎的負荷壓力增加，導致腰部有反覆疼痛的現象。

另外如果有腰部疼痛問題者，因為胸椎、軀幹、骨盆的活動度、旋轉能力受限，使得有步速降低、步距變小的情形。

透過訓練及放鬆，來改善腰部痠痛問題

傷自然會有痊癒的一天，但當下背不痛時就可以不理他了嗎？並不是喔！大家也可在日常中透過放鬆、矯正、阻力訓練，來幫助避免二次傷害的發生。

• 橋式
  採取臥姿且雙腿微屈，運用雙腳掌的力量將臀部抬離地面，達到訓練核心、腿後、臀大肌等肌群；每次10-15下，每次4組，抬高後可在頂峰停留1秒時間。
  

• 單腳橋式
  與橋式模式一樣，改以單邊操作加強難度。
  

• 腰方肌的放鬆與伸展
  在日常時加入腰方肌的伸展與放鬆，每次約15-30秒，每次約3組，過程中請保持呼吸順暢。
  

• 全世界最好的伸展
  下背部痠痛的原因，也有可能與下肢緊繃有關聯，透過全世界最好的伸展，來改善身體的緊繃現象；每邊可執行3次，也可在運動前作為動態暖身項目。
  

矯正的部分因為每個人的腰痛成因都不同，因此建議大家尋找物理治療師來幫助自己重新建立身體機制，另外在訓練時也給自己多一點時間，不僅僅是身體需要重新找回感覺，大腦也需要重新學習喔！

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