跑者不可或缺的能力 ─ 協調與敏捷訓練 徒手篇

隨著運動科學知識的進步，對於如何提升自己的跑步能力，已不再是土法煉鋼的每天專練一項耐力跑就可以解決，必須融入更多協調性與敏捷度的訓練，才能使自己更有機會突破長跑的瓶頸。

可是為什麼從事長跑運動必須訓練自己的協調與敏捷度呢？台北市立大學田徑長距離選手黃毓軒指出，如果跑者的協調性與敏捷度不佳，在跑步時容易造成動能的浪費，反之敏捷度與協調性較好的跑者，在跑步時對於步頻的掌握度較佳，就能以更有效率的方式前進。

針對協調性與敏捷度的加強，以下由黃毓軒選手為大家說明示範。

馬克操A(抬腿訓練)：馬克操為模擬跑步分解動作的一種熱身操。其中馬克操A著重於跑步的抬腿動作，操作時上半身保持正直，手肘呈90度，膝要夾、踝要扣，大腿與小腿亦呈90度。

馬克操B(抬腿扒地)：模擬跑步時腳掌回收時扒地的觀念，前半部動作延續馬克操A的動作，後半部在抬腿完成後前踢下壓，以前腳掌向後扒地。

三步一抬腿：三步一抬腿的用意在於訓練肢體的節奏感。第一、二步自然小跑步，第三步以馬克操A的方式進行高抬腿動作。

提臀跑：雙手背在臀部上，以後腳跟踢臀部的方式向前跑。提臀跑的目的在於訓練減少腳尖觸地的時間，使跑步時雙腳落地的方式更有效率。

輕鬆彈跳：類似話劇表演中的郊遊動作，差別在於彈跳時單腳抬起，落地時則是以雙腳落地，彈跳時以向上跳為主而非向前跳，若前進距離太多代表上半身前傾幅度太大，此動作主要在於訓練全身的協調控制。

跨步跳：以後腳推蹬，前腳強調抬腿動作。跨步跳的目的在於強調增大步幅的訓練，提升推進效率。然而若要針對步幅進行加強訓練，除了跨步跳的訓練尚需搭配阻力訓練以加強肌力，才能真正達到步幅增大的目的並降低運動傷害的風險。

對於跑者必須加強的敏捷度與協調性訓練，光是徒手訓練部分就如此琳瑯滿目，而每一項又都有不同的訓練效果，可以讓跑友在體能條件上能夠獲得更加全面的提升。事實上除了徒手訓練，還可以運用一些簡單的器材輔助，對於提升敏捷度與協調性的將有更加全面性的幫助，後續將為跑友們介紹器材輔助的訓練，請跑友們拭目以待。

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