透過速度練習 讓身體記住「速度感」

請容我重複一遍,我的練習法是以每週兩次的「重點(強化)練習」為基礎,其他時候基本上都只是消除疲勞的慢跑,非常簡單。 


一週中間的週三是「速度練習」,週末的週六則是「LSD 長跑」。週一休息,週二、四、五、日則是慢跑 。刻意不指定慢跑的距離,以緩慢的步調跑三十分鐘也好、六十分鐘也罷。總而言之,一定要把「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」銘記在心 。週三的速度練習在強化速度的持久力與心肺機能的同時,要培養 「速度感」。平日要確保練習時間或許很困難,但如果是速度練習,就可以在比較短的時間內結束。 



很多公司的週三都是「不用加班的小週末」,好像也有在下班後才開始練習的跑步俱樂部,與這些俱樂部的伙伴一起進行速度練習以提升幹勁也不錯。具體的練習菜單,通常是跑十趟一千公尺、五趟兩千公尺的間歇練習。以上的距離及趟數依跑者的程度而異,但是全都要在跑步姿勢不會亂掉的基準下,以一定的速度從頭跑到尾。


以會導致跑姿亂掉的高速拚命跑絕對不會有好下場 。在「保護膝蓋」的前提來跑也很重要 。 業餘跑者在間歇跑之間的慢跑大約以兩百公尺(六十五到七十秒)為標準,這段時間轉眼即逝,身體其實無法充分休息,但這才是關鍵所在。重點在於即使是時間這麼短的銜接,也要保持一定的速度跑到最後,以這樣的負荷為標準。這麼一來,唯有保持體力上游刃有餘的速度,才能完成練習。 


可以的話,週三的速度練習最好在田徑場進行 。因為這對於讓身體記住四百公尺的速度感很有效。 


繞著田徑場跑四百公尺的一圈需要幾秒?假設以九十六秒的速度跑完一圈,一千公尺就是四分鐘多一點,五千公尺則是二十分鐘多一點 。 


身體透過在田徑場上的練習能判別出以數秒為單位的差異,面對實際的比賽也能確實掌握速度 。 


話雖如此,我猜還是有很多練習無法在田徑場上進行。這時請盡可能選擇有標示距離的公園。無論如何,練習時請努力以四百公尺或一千公尺的一定距離培養節奏感 。 


嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒


一般而言,間歇跑是以比跑馬拉松比賽還快的速度來衝刺一定的距離,但是如同截至目前的說明,我的練習法是用比比賽速度還要慢的速度反覆練習。觀察一般業餘跑者,不難發現很多人會在速度練習時迫不及待地從一開始就 全速衝刺。這麼一來,隨著跑的趟數增加會愈來愈吃力,無法持續到最後。為了 避免事情變成這樣,必須提醒自己在跑姿不會亂掉的原則下,游刃有餘地以一定 的速度從頭跑到尾。如果從第一趟就「呼呼」地跑得氣喘如牛,幾乎是筋疲力竭地抵達終點,肯定無法保持一定的速度到最後 。像這種情況,就要強迫自己降低速度,才能跑完全程。 


再者,除了要從頭到尾保持一定的速度,將銜接的兩百公尺慢跑時間控制在六十五到七十秒也很重要。因為時間稍縱即逝,馬上就得開始跑下一趟,但即使是這種短時間的銜接,也要設定成能從頭到尾保持一定速度的步調。


重點在於直到最後都不要努力過頭 。終點不是結束,而是「要想像繼續奔向終點的終點」。萬一身體在衝線前變得僵硬、跑姿亂掉,就一點意義也沒有了。


練習不是比賽,練習中要隨時保持「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」的念頭,請務必記得要在「明天還想再跑」的狀態下結束練習。 


或許有人會擔心「這麼放縱自己,速度會掉下來」,但就算速度稍微掉下來,也要恪守六十五到七十秒的銜接慢跑時間,從頭到尾保持在一定的速度,這點至關重要,藉此還能培養速度的持久力與肌耐力。 


還有個重要的秘訣,就是重點練習時請務必先慢跑熱身十五分鐘左右,再以全 力的六到七成左右的力道跑兩、三趟「輕鬆的一百公尺衝刺」。藉此刺激全身的肌肉、關節、心肺、大腦,告訴身體「接下來要進行高強度的練習,請多多指教!」

為了伸展手腳的活動範圍,不妨提醒自己跑的時候動作大一點。千萬別忘了目的是熱身,並不是要快跑。 


利用三百公尺衝刺讓腦和神經習慣速度感


就如前面所述,我的練習法是即使要進行速度練習,也不會把選手逼得太緊。然而即便如此,其中也有感覺到「消化不良」的選手 。因為有很多人都是原本認為跑馬拉松是一件痛苦的事,抱著勇於挑戰的心態在跑,倘若練習不夠辛苦,反而會覺得好像還不夠,川內也不例外。 


像這種時候,每當練習結束以後,我都會再讓他跑一趟「三百公尺衝刺」, 當成「+」的追加練習。 


以週三要跑五趟或十趟一千公尺的間歇跑為例,銜接慢跑時間一樣必須嚴 格遵守在六十五到七十秒,從第一趟到最後一趟也都要保持一定的速度來結束練習,重點在於不要進行最後衝刺。跑完最後一趟後再慢跑一百公尺,以調整氣息,然後再追加一趟三百公尺衝刺,這時就可以用自己的速度來跑。 



話說回來,為何是三百公尺?



就是三百公尺這種不上不下的距離感才好。如果是兩百公尺,跑到最後還是很有爆發力,所以會從一開始就使出全力。 


如果以全速跑完四百公尺,最後會很吃力,不確定能否以最快的速度跑到最後。三百公尺的距離剛好落在那條微妙的界線上。 


如果是三百公尺,就算一開始稍微有所保留,也能努力撐到最後。 


前述的三百公尺衝刺具有讓人找回速度感的效果 。這種速度感不是為了身體,而是為了「腦」。為了讓腦這個「身體的中樞」配合速度,留下完美的想像 訓練,下次才能再接再厲。 


果利用稍微傾斜的下坡路進行三百公尺衝刺,效果還會更好。因為可以讓腦和神經習慣平地體驗不到的速度感 。

 
腦是掌管身體的中樞,要在平地提升速度是很容易的一件事 。跑在下坡路段 還能讓腳程自然變快,好處多多 。所以,根本不需要盡全力跑,只要能讓腦和神 經習慣腳程與速度構成的節奏就行了。 


此外要特別注意,下坡的角度如果太急,腳會自然而然踩煞車,很容易跑得腳步踉蹌 。所以請找坡度平緩,能自然升速度的下坡路,痛快地體會奔馳感。


本文選自 一心文化《 市民跑者之王 》一書。  有「市民跑者之王」之稱的川內優輝,與大部分的跑者身分相同, 每日上班八小時、沒有任何財團贊助,除了工作以外還要額外做訓練,在台灣的萬金石奪冠後,不但創了世界金氏紀錄,還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍!

◎書籍連結:https://lihi1.com/tGZyf
◎延伸閱讀:慢跑的重點在於時間而非距離
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