運動前的飲食觀念:食物就是燃料

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要如何吃才能使每一次的訓練表現的好?關於營養的訊息太多了,很難決定要相信什麼。



我是你最大的聽眾想了解你的體況,不論你有各別的需求、喜好、或是偏食。那些有特別的個人體質差異,例如有人(如醫師)告訴你應該吃什麼,吃多少量時,你可以按照那個方式吃。只有自己才能察覺什麼對你的特殊體況有幫助!


回到本章的一開始,我一直對我的學生和讀者灌輸針對飲食的重要原則– 就是食物是燃料。如果你在訓練時缺乏身體的燃料(卡路里),則很可能在訓練的半途失敗垮掉,或者沒有辦法像過去吃得夠多時一樣的輸出運動能力。訓練之前適當的提供身體燃料,會讓你喜歡上那個有力的感覺並且為自己打造新的個人記錄(PRs)。



同樣地,訓練後為身體補充燃料有助於增加肌肉量,你不但能恢復的快,還有助於縮短下一次進行訓練間隔。如前所述,由於本書的重點是健身,所以這個章節不會做太細節的說明,然而你至少要了解訓練前和訓練後關於營養的基礎知識,以便為健身效果進行優化,這一點非常重要。



健身前要吃什麼,為什麼吃

「訓練前我要吃什麼?」



我一直被問到這個問題。雖然大多數人都知道運動後該吃什麼,但他們對運動前應該事先為身體補充的食物一無所知。事實是,這不是一個簡單的問題。



就像生活裡的面臨的許多事情一樣,答案取決於你自己的個人目標。根據我擔任教練的經驗,基本上大多數的人分成三種目標來搭配訓練前營養補給的策略。


目標1:終極減脂

如果你的目標是盡可能的減去脂肪,那麼最好的作法就是選擇在早上訓練,而且不事先補充任何食物。這種訓練法稱之為空腹有氧運動(fasted cardio),這個詞彙在有深度的健身部落客,雜誌和書籍中經常的出現。



是的,如果你決定不在運動前事先補充能量,那麼運動時可能會產生頭暈,噁心或虛弱的現象,你自然無法好好的訓練。那麼,這樣不行吧。反倒是你在吃了一兩頓有營養的餐點之後再來進行訓練,有助你全力以赴達到成效。而且你會燃燒更多的脂肪。



目標2:運動表現極大化

如果你目標是希望擁有最好的訓練狀態,並且最大程度地提高運動表現,那麼你不會減少當做燃料的卡路里。你攝取的食物將盡可能的轉化成身體的燃料,並幫助你達到運動的最佳表現。



例如,你要參加一場馬拉松,一場鐵人三項比賽或者參加重要的競技或賽事,則不必擔心事先攝入的卡路里過多了。因為目的是追求表現,而不是減肥,那麼這意味你在賽前一天的晚上吃了豐盛的意大利麵晚餐,或是在比賽、活動、遊戲中攝取運動飲料或能量膠,那麼,就這樣做吧。無論你餵飽自己什麼,都在讓你的運動表現達到最佳狀態。



這種進食法的缺點是訓練之前和之後攝取的卡路里正被你的運動量所消耗,從而使體內脂肪持續減少至無法再減的程度。實際上,為了贏得最佳運動表現,有些人是需要靠進食來增重。



目標3:減少脂肪與運動表現並重

如果你像大多數的人一樣,大部分的時間想要減肥或維持目前的苗條狀態,同時還要有好的體能狀態與運動表現為目標,這代表什麼意義?也就是說你在進行訓練前會有策略的補充營養。如果你不是這麼吃,那就表示你是在運動之前狼吞虎嚥。



過去,當我嘗試不進食就開始進行訓練,我的運動狀態會受到很大的影響。頭暈目眩會找上我,課程組數也無法做那麼多,我就是沒辦法出力,就像許多研究的證明:在運動前補充一些零食,對於運動耐力有顯著的提升。



所以,假設你和我一樣,一起上了這艘3 號船,理想的進食狀況就在訓練前二到四個小時攝取完整的一頓,並在運動前30 至60 分鐘吃少許點心。點心只是一個選項,主要視你的訓練目標而訂。點心是否要吃,用餐的時間點等,就看你提早多長的時間進食不至於在運動時感覺太飽。只是,吃飯後不要等待太久才做運動,否則你會發現自己又餓了,就像我的經驗。



訓練前吃什麼和何時吃

那麼,如果你的主要目標是兼顧運動表現和減少脂肪,那麼訓練前的一餐應該包括什麼呢?理想的運動前膳食應該含有一些蛋白質,一些碳水化合物和一些健康的脂肪。是的,要有碳水化合物!碳水化合物提供你訓練的能量讓你精力充沛,並且在訓練的前後仍被消耗掉。再一次,依你的個人目標來吃,大致上會接近以下幾種:



● 10–20 克蛋白質(可以是純素食或乳清蛋白粉,奶酪或優格等乳製品,肉類或素食替代品)

● 20–40 克慢消化的碳水化合物,例如燕麥片,地瓜,豆類,水果或糙米(慢消化的碳水化合物使血糖升高的速率相對緩慢,有助於胰島素適度的分泌)

● 5–10 克健康的油脂(超過此量的脂肪會減慢蛋白質的消化)

另一件要謹記的重點:運動的時間越長或難度越高,事前補給的碳水化合物(和卡路里)就要越多。

運動前的飲食觀念

不知道怎麼將以上的內容轉化成真的餐點?以下是一些訓練前的飲食建議,可幫助你掌握要訣:

● 高蛋白質奶昔。

是的,在訓練前後都可以飲用這樣的高蛋白飲品。取20 克容易消化的速溶的乳清或素食蛋白粉,加入另一種碳水化合物,如一些漿果,燕麥片或香蕉,再放入一點堅果油或一小勺亞麻籽幫助你保持飽腹。

● 含水果及堅果的燕麥粥。

這也許算得上是完美的訓練前飲食,將燕麥片加入一些堅果或者一匙你最喜歡的堅果類油脂混合在一起,再加上你喜歡的水果,這個燕麥粥將為你的訓練提供不論是短時間和長期的運動動能。

● 蔬菜蛋捲配烤麵包或水果。

雞蛋中含有蛋白質及脂肪,會讓你感到飽足。蔬菜和水果會給你能量,大力的推進運動表現。

● 自選蛋白質、地瓜和蔬菜。

經典的健美運動者的一餐(通常與雞肉搭配,但任何蛋白質都可以起作用)需要花費較多的精神來準備,一般人可能不會這麼吃。然而搭配(這樣的大份量會)你所需要的營養和能量,以應付瘋狂的訓練並練出想要的強壯肌肉是必須的。

● 水果,優格或茅屋起司(cottage cheese)和低糖穀麥。

希臘式優格、椰子優格或茅屋起司通常很合適當做訓練前快速又便捷的蛋白質補充食品。加入一些低糖的麥片和水果,就能讓人充滿能量,投入接下來的訓練。

● 高蛋白煎餅,漿果和一點堅果油。

高蛋白煎餅是我最喜歡的運動前飲食之一,因為它們含有所有訓練時所需的能量成分,總能讓我在運動的過程感到精力充沛。不過,不要距離訓練的時間太近才吃,因為這一份有相當的飽足感,可能會使你在做了幾個波比跳就感到不適。



提示:要進一步提高訓練成效,請約莫一個小時前飲用含有咖啡因的飲料。研究顯示,運動前以咖啡、綠茶或其他訓練前飲料的形式攝入100-400 毫克的咖啡因可以增強能量並減少運動中的疲勞。



運動前無論你決定要吃什麼,多方嘗試這些食譜,並找出對自己有用並符合自己目標的食物。



努力聆聽自己的身體。察覺不同食物對你運動表現的影響,包括你的體能水平,多長的時間會出現疲勞,是否有頭暈,胃痛,抽筋等現象。然後根據需要進行調整,進而找到適合你和你的身體的運動前飲食菜單。



運動後的營養指南當我們運動時,身體很明顯的在消耗能量。碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素。這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。



蛋白質作為我們肌肉重要的組成,也是運動後膳食的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感。想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣:要建造堅固而美麗的房子,你會需要高質量的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造一副強壯的體格。



運動後進食是必要的嗎?

一般來說,建議你你在運動後儘快進食,最好在30 分鐘內。但是,還有一些問題值得一提。



你在運動前吃了還是沒吃?

如果你空腹運動,也就是說,己有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內,這一點很重要。



或者,你在運動前的一、二個小時內吃了一些食物,糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼在運動後不要或根本不想吃東西,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別當運動屬於輕量的,例如中度的有氧運動或瑜珈等。


以什麼強度運動?

如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後越早進食越好。這個原則對於其他同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你己完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復。又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多能量,你便無需立即進食,可以自在的等到餓了以後再吃。



「強制性」運動後進食的會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,卻又增加了高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,原因很簡單,就是高估了運動的熱量消耗和他們實際需要的食物量。



運動前後規劃健康食物的攝取有助於減脂瘦身及增加肌肉,但多餘的卡路里最後會以脂肪的形式儲存在身體裡。



高強度訓練後補充運動後膳食的重要性

由於本書大部分的讀者會像運動員一般勤練身體,於是在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:



● 更快的恢復。

你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進。如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞,疲倦和酸痛糾纏一段時間,等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。



● 塑造肌肉。

當我們吃得足夠,肌肉才有可能生長。

在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯,導致肌肉微小撕裂。為了幫助肌肉組織的修復,也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。



運動後餐食中的巨量營養素

運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心,間隔一會兒再飽餐一頓。



進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。


以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。



如果你以列出的份量為參考,則碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1(不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質)。研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。



碳水食物來源:

● ½ 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)

● 1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)

● 1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)

● 3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)

● 1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)


蛋白質來源:

● ¼ 杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)

● ¼ 杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)

● 絲狀起司,1 條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)

● ¼ 杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)

● 1 個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)

● 1 份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)

● 1 份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)



當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200–300 大卡。



份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐。不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康、營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。

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本文選自 墨刻出版《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

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